운동 동작 100가지 부위별 방법 · 쓰는 근육 · FAQ

스쿼트는 주로 대퇴사두근(허벅지 앞)과 대둔근(엉덩이)을 쓰고, 내전근·척추기립근·복부가 자세를 받쳐 줍니다.

관련 동작: 바벨 백스쿼트 · 고블릿 스쿼트 · 맨몸 스쿼트

바를 몸에 붙여 수직으로 들고, 척추 중립을 유지하며, 허리가 말리기 시작하는 무게는 넘기지 않는 것이 기본입니다.

관련 동작: 컨벤셔널 데드리프트 · 루마니안 데드리프트 · 케틀벨 스윙

바른 자세로 끝까지 할 수 있는 개수의 70~80%로 2~3세트, 주 2~3회부터 시작하세요. 손목·어깨가 아프면 중단하세요.

관련 동작: 푸시업 · 무릎 푸시업 · 인클라인 푸시업 (의자·벤치 짚기)

둘 다 대둔근으로 엉덩관절을 펴는 동작입니다. 힙 쓰러스트는 벤치에 등을 기대 가동범위·무게를 늘린 형태입니다.

관련 동작: 바벨 힙 쓰러스트 · 글루트 브릿지 · 싱글 레그 글루트 브릿지

통증 없는 범위의 박스 스쿼트, 스트레이트 레그 레이즈, 클램셸, 글루트 브릿지가 흔히 쓰입니다. 날카로운 통증·붓기가 있으면 먼저 진료를 받으세요.

관련 동작: 박스 스쿼트 (맨몸) · 스트레이트 레그 레이즈 (SLR) · 클램셸 · 글루트 브릿지

원암 덤벨 로우가 대표적이고, 덤벨이 없으면 테이블 인버티드 로우·슈퍼맨도 있습니다.

관련 동작: 원암 덤벨 로우 · 테이블 인버티드 로우 · 슈퍼맨 (엎드려 팔다리 들기)

몸이 일직선인 자세로 20~30초 × 2~3세트부터, 익숙해지면 45~60초까지 늘리세요. 시간보다 자세가 먼저입니다.

관련 동작: 플랭크 · 사이드 플랭크 · 데드버그