시티드 케이블 로우 Seated Cable Row
시티드 케이블 로우는 주로 광배근, 능형근을 쓰는 등 운동입니다. 앉아서 발판을 디딘 채 케이블 손잡이를 배꼽 쪽으로 당기는 수평 당기기 운동. 등 중앙(능형근·중부 승모근)과 광배근을 자극합니다.
시티드 케이블 로우 하는 법 · 자세 포인트
- 가슴을 세우고 허리는 중립
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 견갑을 모으기
- 상체를 크게 흔들어 반동 쓰지 않기
동작 흐름: 시작 · 팔 앞으로 뻗음 (등 근육 늘어난 상태) → 당기기 · 단축성 → 정점 · 손잡이를 배꼽 쪽으로, 견갑 모으기 → 팔 뻗어 되돌리기 · 신장성 → 시작 자세
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 광배근Latissimus dorsi | 주동근 | 높음 | 팔꿈치를 몸 가까이 붙여 당길수록 광배근 비중↑. |
| 능형근Rhomboids | 주동근 | 높음 | 견갑 후인(모으기). |
| 승모근Trapezius | 협력근 | 보통 | 중부 승모근. |
| 상완이두근Biceps brachii | 협력근 | 보통 | 팔꿈치를 굽히고 전완을 회외(손바닥 위로)합니다. |
| 삼각근Deltoid | 협력근 | 보통 | 후면 삼각근. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 보통 | 손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다. |
| 척추기립근Erector spinae | 안정근 | 보통 | 상체 각도 유지. |
| 햄스트링Hamstrings | 안정근 | 낮음 | 무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
수평으로 당기는 대표 등 운동으로, 등 중앙 근육(능형근·중부 승모근)과 광배근을 키워 자세 균형을 잡아 줍니다.
- 등 두께 — 능형근·중부 승모근·광배근을 함께 자극합니다.
- 자세 개선 — 미는 운동과 균형을 맞춰 어깨가 앞으로 말리는 것을 줄입니다.
- 허리 부담 감소 — 바벨 로우보다 허리 부담이 적습니다.
이런 분께: 초보자의 등 운동 · 책상 업무로 어깨가 말린 사람 · 바벨 로우가 허리에 부담되는 사람
주의점 · 흔한 실수
- 상체를 크게 흔들어 반동
- 어깨가 으쓱 올라감
- 허리가 말린 채 당김
- 팔꿈치만 당기고 견갑이 안 움직임
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
시티드 케이블 로우는 어떤 근육에 효과가 있나요?
시티드 케이블 로우는 주로 광배근, 능형근을 씁니다. 승모근, 상완이두근, 삼각근이 함께 돕습니다. 수평으로 당기는 대표 등 운동으로, 등 중앙 근육(능형근·중부 승모근)과 광배근을 키워 자세 균형을 잡아 줍니다.
시티드 케이블 로우는 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
시티드 케이블 로우 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
상체를 크게 흔들어 반동 / 어깨가 으쓱 올라감 / 허리가 말린 채 당김 / 팔꿈치만 당기고 견갑이 안 움직임.
시티드 케이블 로우는 누구에게 맞나요?
초보자의 등 운동 / 책상 업무로 어깨가 말린 사람 / 바벨 로우가 허리에 부담되는 사람.
시티드 케이블 로우 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 바벨 벤트오버 로우, 원암 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우, T바 로우 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
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