오버헤드 트라이셉 익스텐션 Overhead Triceps Extension
오버헤드 트라이셉 익스텐션은 주로 상완삼두근을 쓰는 팔 운동입니다. 덤벨 하나를 양손으로 머리 위에 들고 팔꿈치만 굽혔다 펴는 운동. 팔을 머리 위로 올려 삼두 장두를 늘어난 위치에서 자극합니다.
오버헤드 트라이셉 익스텐션 하는 법 · 자세 포인트
- 팔꿈치는 귀 옆에서 앞을 향해 고정
- 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내리기
- 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘
동작 흐름: 시작 · 덤벨 머리 위 → 머리 뒤로 내리기 · 신장성 → 최저점 · 삼두 늘어난 상태 → 팔꿈치 펴기 · 단축성 → 마무리
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 상완삼두근Triceps brachii | 주동근 | 높음 | 장두가 어깨 굴곡 위치에서 늘어나 근비대 자극이 큽니다. |
| 삼각근Deltoid | 안정근 | 낮음 | 전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다. |
| 복직근Rectus abdominis | 안정근 | 낮음 | 허리 과신전 방지. |
| 승모근Trapezius | 안정근 | 낮음 | 견갑골을 들어 올리고(상부), 모으고(중부), 내리며(하부) 상방회전시킵니다. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 낮음 | 손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다. |
| 회전근개Rotator cuff | 안정근 | 낮음 | 극상·극하·소원·견갑하근 4개 근육. 상완골두를 관절와에 붙잡아 어깨를 안정시키고 팔을 회전(외회전·내회전)합니다. 그림은 겉에서 보이는 극하근·소원근 위치. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
삼두 장두를 늘어난 위치에서 자극해 팔 뒤쪽 근비대에 효과적인 고립 운동입니다.
- 삼두 장두 근비대 — 늘어난 위치 훈련이 푸시다운보다 큰 비대를 보였다는 보고가 있습니다.
- 프레스 보조 — 락아웃 근력 향상.
- 장비 간단 — 덤벨 하나로 가능.
이런 분께: 팔 뒤쪽 근육을 키우려는 사람 · 홈트 · 프레스 락아웃이 약한 사람
주의점 · 흔한 실수
- 팔꿈치가 옆으로 벌어짐
- 허리를 젖혀 보상
- 너무 무거워 어깨가 들림
- 어깨 가동성이 부족한데 깊게 내림
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
오버헤드 트라이셉 익스텐션은 어떤 근육에 효과가 있나요?
오버헤드 트라이셉 익스텐션은 주로 상완삼두근을 씁니다. 삼두 장두를 늘어난 위치에서 자극해 팔 뒤쪽 근비대에 효과적인 고립 운동입니다.
오버헤드 트라이셉 익스텐션은 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
오버헤드 트라이셉 익스텐션 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
팔꿈치가 옆으로 벌어짐 / 허리를 젖혀 보상 / 너무 무거워 어깨가 들림 / 어깨 가동성이 부족한데 깊게 내림.
오버헤드 트라이셉 익스텐션은 누구에게 맞나요?
팔 뒤쪽 근육을 키우려는 사람 / 홈트 / 프레스 락아웃이 약한 사람.
오버헤드 트라이셉 익스텐션 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 트라이셉 푸시다운, 라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔), 의자 딥스 (벤치 딥스), 덤벨 컬 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
기록하고 이어 가기
운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.