사이드 플랭크 Side Plank

재활·교정맨몸한쪽씩초급허리골반어깨

사이드 플랭크는 주로 복사근, 중둔근을 쓰는 재활·교정 운동입니다. 옆으로 누워 전완과 발 옆날로 몸을 들어 일직선으로 버티는 등척성 운동. 복사근·요방형근·중둔근이 척추를 옆에서 받쳐, 척추 압박이 적으면서 측면 안정성을 크게 높입니다(그림은 오른쪽 지지).

사이드 플랭크 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 측면 버티기 · 숨 들이쉬기 → 측면 버티기 · 숨 내쉬기

근육	역할	활성	설명
복사근Obliques	주동근	보통	아래쪽(지지 쪽) 복사근이 몸통이 처지지 않게 들어 올립니다.
중둔근Gluteus medius	주동근	보통	골반을 들어 올리는 외전 — 고관절 측면 안정.
복직근Rectus abdominis	협력근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.
심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus)	안정근	보통	요방형근·복횡근이 척추를 옆에서 받침(그림 미표시인 요방형근 포함).
삼각근Deltoid	안정근	보통	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.
전거근Serratus anterior	안정근	낮음	견갑골을 앞으로 내밀고(전인) 위쪽으로 회전시켜 팔을 머리 위로 올리게 하고, 푸시업 끝에서 견갑골을 흉곽에 붙여 줍니다.
척추기립근Erector spinae	안정근	낮음	척추를 펴고 상체 각도를 유지합니다.
회전근개Rotator cuff	안정근	낮음	지지 어깨의 관절 안정.
내전근Adductors	안정근	낮음	다리를 안쪽으로 모읍니다. 대내전근은 고관절 신전을 돕습니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

옆으로 누워 팔꿈치와 발로 몸을 일직선으로 버티는 운동으로, 허리 옆쪽 안정근(요방형근·복사근)과 중둔근을 함께 단련합니다.

이런 분께: 허리 재활 중기 · 한쪽으로 몸이 기우는 사람 · 달리기·구기 선수의 측면 코어 보강

통증이 있을 때: 어깨가 아프면 무릎을 굽혀 지지 면적을 줄이고(무릎 사이드 플랭크), 허리 통증은 버티는 시간을 10~15초로 나눠 반복하세요.

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

사이드 플랭크는 주로 복사근, 중둔근을 씁니다. 복직근이 함께 돕습니다. 옆으로 누워 팔꿈치와 발로 몸을 일직선으로 버티는 운동으로, 허리 옆쪽 안정근(요방형근·복사근)과 중둔근을 함께 단련합니다.

20~30초 버티기를 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 한쪽씩 양쪽 모두 합니다. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.

골반이 처지거나 엉덩이가 뒤로 빠짐 / 어깨가 귀 쪽으로 올라감 / 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 없음 / 숨을 참음.

어깨가 아프면 무릎을 굽혀 지지 면적을 줄이고(무릎 사이드 플랭크), 허리 통증은 버티는 시간을 10~15초로 나눠 반복하세요. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.

같은 부위를 쓰는 동작으로 밴드 사이드 스텝, 클램셸, 사이드 라잉 힙 어브덕션, 스텝다운 (앞으로) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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