박스 스쿼트 (맨몸) Bodyweight Box Squat

재활·교정맨몸입문무릎허리골반

박스 스쿼트 (맨몸)는 주로 대퇴사두근, 대둔근을 쓰는 재활·교정 운동입니다. 뒤에 놓인 박스(의자)에 엉덩이가 살짝 닿을 때까지 앉았다 일어나는 스쿼트. 깊이가 일정하게 제한되고 엉덩이를 뒤로 빼는 패턴을 익히기 쉬워 무릎·허리 재활과 초보 스쿼트 교육에 쓰입니다.

박스 스쿼트 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 선 자세 → 엉덩이 뒤로 빼며 앉기 · 신장성 → 박스에 살짝 터치 → 발로 밀며 일어서기 · 단축성 → 시작 자세

근육	역할	활성	설명
대퇴사두근Quadriceps	주동근	보통	무릎을 폅니다. 대퇴직근은 고관절 굴곡도 돕습니다.
대둔근Gluteus maximus	주동근	보통	엉덩이를 뒤로 빼는 박스 스쿼트는 일반 스쿼트보다 고관절 비중이 큽니다.
햄스트링Hamstrings	협력근	낮음	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
내전근Adductors	협력근	낮음	다리를 안쪽으로 모읍니다. 대내전근은 고관절 신전을 돕습니다.
척추기립근Erector spinae	안정근	낮음	척추를 펴고 상체 각도를 유지합니다.
중둔근Gluteus medius	안정근	낮음	고관절 외전. 한 발로 설 때 골반이 기울지 않게 잡아줍니다.
심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus)	안정근	낮음	복부를 코르셋처럼 감싸는 복횡근과 척추 마디를 잇는 다열근. 움직임 직전에 먼저 수축해 척추 분절을 안정시키며, 요통 재활의 핵심입니다(깊은층 근육이라 위치 지표로 표시).
삼각근Deltoid	안정근	낮음	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

박스에 살짝 앉았다 일어나는 스쿼트로, 깊이를 일정하게 제한하고 엉덩이를 뒤로 빼는 패턴을 익히는 데 좋습니다.

이런 분께: 스쿼트 입문자 · 무릎 통증으로 깊은 스쿼트가 어려운 사람 · 고령자의 기능 훈련

통증이 있을 때: 무릎이 아프면 박스를 높여(얕게) 통증 없는 깊이에서 하세요. 허리가 아프면 상체를 덜 숙이고 배에 힘을 줍니다.

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

박스 스쿼트 (맨몸)는 주로 대퇴사두근, 대둔근을 씁니다. 햄스트링, 내전근이 함께 돕습니다. 박스에 살짝 앉았다 일어나는 스쿼트로, 깊이를 일정하게 제한하고 엉덩이를 뒤로 빼는 패턴을 익히는 데 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 박스 스쿼트처럼 앉는 깊이를 정해 두는 동작, 스트레이트 레그 레이즈, 클램셸 같은 동작이 흔히 쓰입니다. 날카로운 통증·붓기가 있거나 계속 아프면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.

10~15회 × 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.

박스에 털썩 주저앉음 / 앉은 뒤 몸을 뒤로 젖혀 반동으로 일어남 / 무릎이 안으로 모임 / 뒤꿈치가 들림.

무릎이 아프면 박스를 높여(얕게) 통증 없는 깊이에서 하세요. 허리가 아프면 상체를 덜 숙이고 배에 힘을 줍니다. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.

같은 부위를 쓰는 동작으로 글루트 브릿지, 싱글 레그 글루트 브릿지, 버드독, 스텝다운 (앞으로) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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