인클라인 푸시업 (의자·벤치 짚기) Incline Push-up

가슴맨몸다관절

인클라인 푸시업 (의자·벤치 짚기)은 주로 대흉근, 상완삼두근을 쓰는 가슴 운동입니다. 의자·소파·벤치처럼 높은 곳에 손을 짚고 하는 푸시업. 손이 높을수록 몸이 세워져 체중 부하가 줄어, 정식 푸시업 전 단계로 가슴(하부 비중↑)·삼두를 단련합니다.

인클라인 푸시업 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 팔 편 자세 → 가슴을 모서리로 내리기 · 신장성 → 최저점 · 전환 → 밀어 올리기 · 단축성 → 마무리

근육	역할	활성	설명
대흉근Pectoralis major	주동근	보통	손이 높을수록 부하↓, 흉골·하부 섬유 비중↑.
상완삼두근Triceps brachii	주동근	보통	팔꿈치를 폅니다. 장두는 어깨 신전도 돕습니다.
삼각근Deltoid	협력근	보통	전면 삼각근.
전거근Serratus anterior	협력근	보통	견갑골을 앞으로 내밀고(전인) 위쪽으로 회전시켜 팔을 머리 위로 올리게 하고, 푸시업 끝에서 견갑골을 흉곽에 붙여 줍니다.
복직근Rectus abdominis	안정근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.
복사근Obliques	안정근	낮음	몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다.
대퇴사두근Quadriceps	안정근	낮음	무릎을 폅니다. 대퇴직근은 고관절 굴곡도 돕습니다.
대둔근Gluteus maximus	안정근	낮음	고관절을 펴는(신전) 가장 강력한 근육. 일어서기·밀어내기의 핵심.
전완근Forearm flexors	안정근	낮음	손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

높은 곳에 손을 짚어 체중 부하를 줄인 푸시업으로, 높이로 난이도를 조절하며 정식 푸시업으로 넘어가는 단계입니다.

이런 분께: 푸시업 입문자 · 손목·어깨 부담을 줄이고 싶은 사람 · 홈트

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

인클라인 푸시업 (의자·벤치 짚기)은 주로 대흉근, 상완삼두근을 씁니다. 삼각근, 전거근이 함께 돕습니다. 높은 곳에 손을 짚어 체중 부하를 줄인 푸시업으로, 높이로 난이도를 조절하며 정식 푸시업으로 넘어가는 단계입니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

미끄러지는 의자 사용 / 엉덩이가 처짐 / 팔꿈치를 과하게 벌림 / 목만 앞으로 내밈.

푸시업 입문자 / 손목·어깨 부담을 줄이고 싶은 사람 / 홈트.

같은 부위를 쓰는 동작으로 평행봉 딥스, 푸시업, 무릎 푸시업, 바벨 벤치프레스 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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