라잉 레그 레이즈 Lying Leg Raise
라잉 레그 레이즈는 주로 장요근, 복직근을 쓰는 코어 운동입니다. 바로 누워 다리를 편 채 수직 가까이 들어 올렸다가 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내리는 코어 운동. 철봉 없이 장요근·하복부를 단련하는 행잉 레그 레이즈의 맨몸 대체입니다.
라잉 레그 레이즈 하는 법 · 자세 포인트
- 허리를 바닥에 붙인 채(골반 살짝 말기) 다리 들기
- 내릴 때 허리가 뜨기 직전까지만 — 바닥에 쿵 내려놓지 않기
- 손바닥으로 바닥을 눌러 몸통 고정, 반동 없이
동작 흐름: 시작 · 다리 바닥 위로 살짝 → 다리 들어 올리기 · 단축성 → 정점 · 다리 수직 가까이 → 천천히 내리기 · 신장성 → 시작 자세
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 장요근Iliopsoas | 주동근 | 높음 | 고관절 굴곡의 주동근 — 다리가 낮을수록(내리는 구간) 부하가 큼. |
| 복직근Rectus abdominis | 주동근 | 높음 | 골반 후방경사·허리 고정(하복부). |
| 복사근Obliques | 협력근 | 보통 | 몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다. |
| 대퇴사두근Quadriceps | 협력근 | 보통 | 대퇴직근 — 무릎 편 채 고관절 굴곡 보조. |
| 심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus) | 안정근 | 보통 | 허리가 뜨지 않게. |
| 전경골근Tibialis anterior | 안정근 | 낮음 | 발끝을 들어 올리고(배측굴곡) 착지 때 발을 부드럽게 내려놓습니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
누워서 다리를 들었다 내리는 코어 운동으로, 장요근·하복부를 단련하는 행잉 레그 레이즈의 맨몸 대체입니다.
- 하복부·고관절 굴곡근 — 다리를 내리는 구간에서 강하게 자극.
- 골반 컨트롤 — 허리를 바닥에 붙이는 연습.
- 장비 불필요 — 매트만 있으면 가능.
이런 분께: 홈트 코어 루틴 · 철봉이 없는 사람 · 크런치 다음 단계
주의점 · 흔한 실수
- 허리가 바닥에서 뜸
- 다리를 바닥에 쿵 내려놓음
- 반동으로 들어 올림
- 목에 힘이 들어감
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
라잉 레그 레이즈는 어떤 근육에 효과가 있나요?
라잉 레그 레이즈는 주로 장요근, 복직근을 씁니다. 복사근, 대퇴사두근이 함께 돕습니다. 누워서 다리를 들었다 내리는 코어 운동으로, 장요근·하복부를 단련하는 행잉 레그 레이즈의 맨몸 대체입니다.
라잉 레그 레이즈는 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
라잉 레그 레이즈 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 바닥에서 뜸 / 다리를 바닥에 쿵 내려놓음 / 반동으로 들어 올림 / 목에 힘이 들어감.
라잉 레그 레이즈는 누구에게 맞나요?
홈트 코어 루틴 / 철봉이 없는 사람 / 크런치 다음 단계.
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