친업 (언더그립 턱걸이) Chin-up

등철봉·평행봉다관절

친업 (언더그립 턱걸이)은 주로 광배근, 상완이두근을 쓰는 등 운동입니다. 손바닥이 얼굴 쪽을 보게(언더그립) 어깨너비로 바를 잡고 몸을 끌어 올리는 턱걸이. 풀업보다 이두근 개입이 커서 대부분 조금 더 쉽게 느낍니다.

친업 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 데드 행 · 견갑 하강 → 당기기 · 단축성 → 정점 · 턱이 바 위 → 내리기 · 신장성 → 데드 행

근육	역할	활성	설명
광배근Latissimus dorsi	주동근	높음	어깨 신전으로 몸을 끌어 올립니다.
상완이두근Biceps brachii	주동근	높음	언더그립(회외)이라 이두근이 팔꿈치 굴곡에 가장 유리한 위치 — 풀업보다 활성이 큽니다.
능형근Rhomboids	협력근	보통	견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다(후인).
승모근Trapezius	협력근	보통	하부 승모근이 견갑 하강.
대흉근Pectoralis major	협력근	낮음	흉골부가 어깨 신전 보조(풀업보다 약간 큼).
삼각근Deltoid	협력근	낮음	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.
전완근Forearm flexors	안정근	높음	체중을 매다는 악력.
복직근Rectus abdominis	안정근	보통	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.
복사근Obliques	안정근	낮음	몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

언더그립으로 이두근을 더 활용하는 턱걸이로, 풀업보다 시작하기 쉬우면서 광배근과 팔 근력을 함께 기릅니다.

이런 분께: 턱걸이 입문자 · 팔·등을 함께 키우고 싶은 사람 · 풀업 보조 운동

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

친업 (언더그립 턱걸이)은 주로 광배근, 상완이두근을 씁니다. 능형근, 승모근, 대흉근, 삼각근이 함께 돕습니다. 언더그립으로 이두근을 더 활용하는 턱걸이로, 풀업보다 시작하기 쉬우면서 광배근과 팔 근력을 함께 기릅니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

반동(키핑)으로 올라감 / 바닥까지 완전히 내려오지 않음 / 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 / 목만 내밀어 턱을 바 위로.

턱걸이 입문자 / 팔·등을 함께 키우고 싶은 사람 / 풀업 보조 운동.

같은 부위를 쓰는 동작으로 바벨 벤트오버 로우, 랫풀다운, 시티드 케이블 로우, 원암 덤벨 로우 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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