턱 당기기 (친 턱) Chin Tuck
턱 당기기 (친 턱)는 주로 심부 코어(복횡근·다열근)를 쓰는 재활·교정 운동입니다. 바르게 앉아 시선은 정면에 둔 채 턱을 뒤로 수평으로 밀어 넣어 ‘이중턱’을 만드는 목 교정 운동. 거북목(머리 전방 자세)에서 약해지는 심부 목 굴곡근을 깨우고 뒷목·후두하근의 긴장을 줄입니다.
턱 당기기 하는 법 · 자세 포인트
- 정면을 본 채 턱을 ‘뒤로’ 밀기 — 고개를 숙이는 게 아님
- 뒤통수가 위로 길어지는 느낌, 어깨는 내리기
- 5초 유지 × 10회, 통증 없는 범위에서
동작 흐름: 바르게 앉기 · 시선 정면 → 턱을 뒤로 밀어 넣기 → 이중턱 유지 · 5초 → 천천히 풀기 → 바르게 앉기 · 시선 정면
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus) | 주동근 | 보통 | 그림의 심부 코어 대신 ‘심부 목 굴곡근(두장근·경장근, 그림 미표시)’이 주동근입니다 — 턱을 뒤로 당겨 경추 앞쪽 곡선을 바로잡습니다. |
| 승모근Trapezius | 스트레치 | 늘어남 | 상부 승모근·후두하근(뒷목)이 길어지며 긴장이 줄어듭니다. |
| 능형근Rhomboids | 안정근 | 낮음 | 어깨를 뒤·아래로 두어 자세 유지. |
| 척추기립근Erector spinae | 안정근 | 낮음 | 흉추를 세운 바른 앉은 자세. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
턱을 수평으로 뒤로 당겨 머리를 몸통 위에 바로 올려놓는 목 교정 운동으로, 거북목 자세와 목·어깨 긴장 관리의 기본입니다.
- 심부 목 굴곡근 강화 — 머리를 받치는 목 앞쪽 깊은 근육을 깨웁니다.
- 뒷목 긴장 완화 — 후두하근·상부 승모근이 길어집니다.
- 자세 인식 — 머리 전방 자세를 스스로 교정하는 감각을 익힙니다.
이런 분께: 장시간 모니터·스마트폰 사용자 · 거북목·목 뻐근함 · 긴장성 두통이 잦은 사람(진료 병행)
주의점 · 흔한 실수
- 고개를 숙이지 말고 수평으로 뒤로
- 팔·손 저림·어지럼이 생기면 중단하고 진료
- 고개를 숙여 턱만 가슴에 붙임
- 어깨가 함께 올라감
- 너무 세게 밀어 통증 유발
- 숨을 참음
통증이 있을 때: 목 통증이 있으면 범위를 절반으로 줄이고 누운 자세(베개 없이 바닥에 뒤통수를 대고)로 시작하세요. 팔 저림·방사통이 있으면 운동 전 진료가 필요합니다.
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
턱 당기기 (친 턱)는 어떤 근육에 효과가 있나요?
턱 당기기 (친 턱)는 주로 심부 코어(복횡근·다열근)를 씁니다. 턱을 수평으로 뒤로 당겨 머리를 몸통 위에 바로 올려놓는 목 교정 운동으로, 거북목 자세와 목·어깨 긴장 관리의 기본입니다.
턱 당기기 (친 턱)는 몇 번, 얼마나 자주 해요?
10~15회 × 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.
턱 당기기 (친 턱) 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
고개를 숙여 턱만 가슴에 붙임 / 어깨가 함께 올라감 / 너무 세게 밀어 통증 유발 / 숨을 참음.
목, 어깨가 아플 때 턱 당기기 (친 턱)를 해도 되나요?
목 통증이 있으면 범위를 절반으로 줄이고 누운 자세(베개 없이 바닥에 뒤통수를 대고)로 시작하세요. 팔 저림·방사통이 있으면 운동 전 진료가 필요합니다. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.
턱 당기기 (친 턱) 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 데드버그, 밴드 사이드 스텝, 밴드 외회전 (양손), 폼롤러 (허벅지 앞) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
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