데드버그 Dead Bug

재활·교정맨몸초급허리골반

데드버그는 주로 심부 코어(복횡근·다열근), 복직근을 쓰는 재활·교정 운동입니다. 바로 누워 팔은 천장, 고관절·무릎은 90°로 든 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 바닥 가까이 뻗는 운동. 허리를 바닥에 붙인 채 팔다리를 움직여 복횡근·복근의 항신전 조절을 기릅니다.

데드버그 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 오른팔·왼다리 뻗기 → 버티기 · 골반·허리 고정 → 천천히 돌아오기 → 중립 자세 → 왼팔·오른다리 뻗기 → 버티기 · 골반·허리 고정 → 천천히 돌아오기 → 중립 자세

근육	역할	활성	설명
심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus)	주동근	보통	복횡근이 허리를 바닥에 붙인 채 버팁니다(척추 항신전).
복직근Rectus abdominis	주동근	보통	다리가 멀어질수록 골반이 앞으로 기울려는 힘이 커집니다.
복사근Obliques	협력근	보통	몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다.
장요근Iliopsoas	협력근	낮음	뻗은 다리를 바닥 위에서 붙잡음 — 허리를 당기므로 복근이 함께 버텨야 함.
대퇴사두근Quadriceps	협력근	낮음	무릎을 폅니다. 대퇴직근은 고관절 굴곡도 돕습니다.
삼각근Deltoid	안정근	낮음	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

바로 누워 허리를 바닥에 붙인 채 반대쪽 팔·다리를 천천히 뻗는 운동으로, 복부가 허리 꺾임을 막는 힘(항신전)을 기릅니다.

이런 분께: 허리가 잘 꺾이는(골반 전방경사) 사람 · 코어 운동 입문자 · 요통 재활

통증이 있을 때: 허리가 아프면 다리만 교대로(뒤꿈치 바닥 터치) 하거나 무릎을 굽힌 채 내리는 쉬운 단계로. 사타구니 통증 시 범위를 줄이세요.

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

데드버그는 주로 심부 코어(복횡근·다열근), 복직근을 씁니다. 복사근, 장요근, 대퇴사두근이 함께 돕습니다. 바로 누워 허리를 바닥에 붙인 채 반대쪽 팔·다리를 천천히 뻗는 운동으로, 복부가 허리 꺾임을 막는 힘(항신전)을 기릅니다.

10~15회 × 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.

다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 뜸 / 숨을 참음 / 너무 빨리 진행 / 목·어깨에 힘이 들어감.

허리가 아프면 다리만 교대로(뒤꿈치 바닥 터치) 하거나 무릎을 굽힌 채 내리는 쉬운 단계로. 사타구니 통증 시 범위를 줄이세요. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.

같은 부위를 쓰는 동작으로 턱 당기기 (친 턱), 밴드 사이드 스텝, 밴드 외회전 (양손), 폼롤러 (허벅지 앞) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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