테이블 인버티드 로우 Table Inverted Row
테이블 인버티드 로우는 주로 광배근, 능형근을 쓰는 등 운동입니다. 튼튼한 테이블 아래 누워 모서리를 잡고 몸을 일직선으로 유지한 채 가슴을 테이블 쪽으로 끌어올리는 맨몸 수평 당기기. 바벨·케이블 로우 대신 광배근·능형근·이두를 단련합니다.
테이블 인버티드 로우 하는 법 · 자세 포인트
- 흔들리지 않는 무거운 테이블만 사용 (모서리를 손으로 감싸 쥐기)
- 발뒤꿈치~어깨 일직선, 엉덩이가 처지지 않게
- 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기며 날개뼈 모으기
- 내려갈 때 팔을 천천히 펴기
동작 흐름: 시작 · 팔 편 매달림 → 가슴을 테이블 쪽으로 당기기 · 단축성 → 정점 · 날개뼈 모으기 → 천천히 내려가기 · 신장성 → 시작 자세
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 광배근Latissimus dorsi | 주동근 | 높음 | 수평 당기기 — 팔꿈치를 옆구리로. |
| 능형근Rhomboids | 주동근 | 높음 | 정점에서 견갑 후인. |
| 승모근Trapezius | 협력근 | 보통 | 중부 승모근. |
| 상완이두근Biceps brachii | 협력근 | 보통 | 팔꿈치 굴곡. |
| 삼각근Deltoid | 협력근 | 보통 | 후면 삼각근. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 보통 | 모서리 그립. |
| 대둔근Gluteus maximus | 안정근 | 낮음 | 엉덩이가 처지지 않게. |
| 척추기립근Erector spinae | 안정근 | 낮음 | 척추를 펴고 상체 각도를 유지합니다. |
| 복직근Rectus abdominis | 안정근 | 낮음 | 몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다. |
| 햄스트링Hamstrings | 안정근 | 낮음 | 무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
테이블 아래 매달려 가슴을 끌어올리는 맨몸 수평 당기기로, 바벨·케이블 로우의 홈트 대체이자 턱걸이 준비 운동입니다.
- 등 두께 — 광배근·능형근·중부 승모근.
- 자세 — 밀기만 하는 홈트의 불균형을 당기기로 보완.
- 장비 최소 — 튼튼한 테이블만 있으면 가능.
이런 분께: 홈트(맨몸) · 턱걸이 입문 전 단계 · 라운드 숄더 보완
주의점 · 흔한 실수
- 가벼운·흔들리는 테이블 사용
- 엉덩이가 처짐
- 목만 앞으로 내밀어 당김
- 반동으로 끌어올림
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
테이블 인버티드 로우는 어떤 근육에 효과가 있나요?
테이블 인버티드 로우는 주로 광배근, 능형근을 씁니다. 승모근, 상완이두근, 삼각근이 함께 돕습니다. 테이블 아래 매달려 가슴을 끌어올리는 맨몸 수평 당기기로, 바벨·케이블 로우의 홈트 대체이자 턱걸이 준비 운동입니다.
테이블 인버티드 로우는 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
테이블 인버티드 로우 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
가벼운·흔들리는 테이블 사용 / 엉덩이가 처짐 / 목만 앞으로 내밀어 당김 / 반동으로 끌어올림.
테이블 인버티드 로우는 누구에게 맞나요?
홈트(맨몸) / 턱걸이 입문 전 단계 / 라운드 숄더 보완.
테이블 인버티드 로우 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 바벨 벤트오버 로우, 시티드 케이블 로우, 원암 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
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