슈퍼맨 (엎드려 팔다리 들기) Superman

등맨몸

슈퍼맨 (엎드려 팔다리 들기)은 주로 척추기립근, 대둔근을 쓰는 등 운동입니다. 엎드린 자세에서 팔을 머리 위로 뻗고 팔·가슴·다리를 동시에 들어 1~2초 버텼다 내리는 후면 사슬 운동. 척추기립근·둔근을 장비 없이 단련하며 자세 개선·허리 보강에 씁니다.

슈퍼맨 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 엎드려 팔 뻗기 → 팔·가슴·다리 들기 · 단축성 → 정점 버티기 · 둔근 조이기 → 천천히 내리기 · 신장성 → 시작 자세

근육	역할	활성	설명
척추기립근Erector spinae	주동근	높음	척추 신전 — 가슴을 바닥에서 띄웁니다.
대둔근Gluteus maximus	주동근	보통	고관절 신전으로 다리 들기.
햄스트링Hamstrings	협력근	보통	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
승모근Trapezius	협력근	보통	중·하부 승모근 — 팔을 머리 위로 든 채 견갑 고정.
능형근Rhomboids	협력근	낮음	견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다(후인).
삼각근Deltoid	협력근	낮음	후면·측면 삼각근으로 팔 들기.
심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus)	안정근	낮음	복부를 코르셋처럼 감싸는 복횡근과 척추 마디를 잇는 다열근. 움직임 직전에 먼저 수축해 척추 분절을 안정시키며, 요통 재활의 핵심입니다(깊은층 근육이라 위치 지표로 표시).
광배근Latissimus dorsi	안정근	낮음	팔을 몸 쪽·아래로 당기는(어깨 신전·내전·내회전) 가장 넓은 등 근육.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

엎드려 팔·다리를 들어 버티는 후면 사슬 운동으로, 척추기립근·둔근을 장비 없이 보강합니다.

이런 분께: 홈트 등 루틴 · 허리 보강(통증 없을 때) · 데스크워커

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

슈퍼맨 (엎드려 팔다리 들기)은 주로 척추기립근, 대둔근을 씁니다. 햄스트링, 승모근, 능형근, 삼각근이 함께 돕습니다. 엎드려 팔·다리를 들어 버티는 후면 사슬 운동으로, 척추기립근·둔근을 장비 없이 보강합니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

고개를 과하게 젖힘 / 반동으로 높이 듦 / 숨을 참음 / 허리 통증이 있는데 계속함.

홈트 등 루틴 / 허리 보강(통증 없을 때) / 데스크워커.

같은 부위를 쓰는 동작으로 풀업 (턱걸이), 바벨 벤트오버 로우, 랫풀다운, 시티드 케이블 로우 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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