라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔) Lying Triceps Extension (Skull Crusher)
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔)은 주로 상완삼두근을 쓰는 팔 운동입니다. 벤치에 누워 상완을 고정한 채 팔꿈치만 굽혀 바(EZ바)를 머리 위쪽(이마~정수리 너머)으로 내렸다 펴 올리는 삼두 고립 운동입니다.
라잉 트라이셉 익스텐션 하는 법 · 자세 포인트
- 상완은 살짝 머리 쪽으로 기울여 고정
- 팔꿈치만 굽혀 바를 이마 위~정수리 너머로 (머리에 닿지 않게)
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게
동작 흐름: 시작 · 팔 뻗은 상태 → 머리 쪽으로 내리기 · 신장성 → 최저점 · 바가 정수리 너머 → 팔꿈치 펴기 · 단축성 → 마무리
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 상완삼두근Triceps brachii | 주동근 | 높음 | 세 갈래 모두 — 상완을 머리 쪽으로 기울일수록 장두 비중↑. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 낮음 | 손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다. |
| 삼각근Deltoid | 안정근 | 낮음 | 전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다. |
| 광배근Latissimus dorsi | 안정근 | 낮음 | 상완 각도 고정. |
| 대흉근Pectoralis major | 안정근 | 낮음 | 상완을 몸 앞쪽으로 모으고(수평 내전) 앞으로 밀어내는 근육. 쇄골부는 어깨 굴곡을 돕습니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
누운 자세에서 삼두를 고립 자극하는 대표 운동으로, 팔꿈치 각도와 상완 기울기로 장두 비중을 조절합니다.
- 삼두 근비대 — 세 갈래 모두를 강하게 자극합니다.
- 프레스 락아웃 — 벤치프레스 상단 근력 보조.
- 조절 용이 — 상완 각도를 바꿔 자극 부위를 조절.
이런 분께: 팔 근비대를 원하는 사람 · 벤치프레스 보조 · 중급자
주의점 · 흔한 실수
- 팔꿈치가 벌어짐
- 상완이 함께 움직여 프레스가 됨
- 바를 너무 빠르게 내림(머리 주의)
- 팔꿈치 통증이 있는데 고중량 사용
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔)은 어떤 근육에 효과가 있나요?
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔)은 주로 상완삼두근을 씁니다. 누운 자세에서 삼두를 고립 자극하는 대표 운동으로, 팔꿈치 각도와 상완 기울기로 장두 비중을 조절합니다.
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔)은 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔) 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
팔꿈치가 벌어짐 / 상완이 함께 움직여 프레스가 됨 / 바를 너무 빠르게 내림(머리 주의) / 팔꿈치 통증이 있는데 고중량 사용.
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔)은 누구에게 맞나요?
팔 근비대를 원하는 사람 / 벤치프레스 보조 / 중급자.
라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔) 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 트라이셉 푸시다운, 오버헤드 트라이셉 익스텐션, 의자 딥스 (벤치 딥스), 덤벨 컬 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
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