로잉머신 Rowing Ergometer

유산소유산소 기구

로잉머신은 주로 대퇴사두근, 대둔근, 광배근, 척추기립근을 쓰는 유산소 운동입니다. 다리 밀기 → 상체 젖히기 → 팔 당기기 순서로 손잡이를 끌어당기고(드라이브), 그 역순으로 돌아오는(리커버리) 전신 유산소 운동. 파워의 약 60%가 다리에서 나옵니다.

로잉머신 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 드라이브 ① 다리 밀기 → 드라이브 ② 상체 젖히기 → 드라이브 ③ 팔 당기기 → 피니시 → 리커버리 ① 팔 뻗기 → 리커버리 ② 상체 앞으로 → 리커버리 ③ 무릎 굽혀 앞으로 (캐치)

근육	역할	활성	설명
대퇴사두근Quadriceps	주동근	높음	드라이브 초반 다리 밀기 — 파워의 대부분.
대둔근Gluteus maximus	주동근	높음	고관절을 펴는(신전) 가장 강력한 근육. 일어서기·밀어내기의 핵심.
광배근Latissimus dorsi	주동근	높음	드라이브 후반 팔 당기기.
척추기립근Erector spinae	주동근	보통	드라이브 중반 몸통 신전(스윙)과 척추 고정.
햄스트링Hamstrings	협력근	보통	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
능형근Rhomboids	협력근	보통	견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다(후인).
승모근Trapezius	협력근	보통	견갑골을 들어 올리고(상부), 모으고(중부), 내리며(하부) 상방회전시킵니다.
상완이두근Biceps brachii	협력근	보통	팔꿈치를 굽히고 전완을 회외(손바닥 위로)합니다.
삼각근Deltoid	협력근	보통	후면 삼각근.
복직근Rectus abdominis	협력근	보통	리커버리에서 상체를 앞으로 가져오고, 피니시에서 과신전 방지.
비복근Gastrocnemius	협력근	낮음	발목을 펴(저측굴곡) 몸을 밀어 올립니다. 무릎 굴곡도 보조.
가자미근Soleus	협력근	낮음	발목 저측굴곡, 서 있는 자세 유지. 지구성 근섬유 비율이 높습니다.
전경골근Tibialis anterior	협력근	낮음	리커버리 후반 몸을 발판 쪽으로 끌어당김.
전완근Forearm flexors	안정근	보통	손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

다리·몸통·팔을 순서대로 쓰는 전신 유산소 운동으로, 충격 없이 많은 근육을 동원해 심폐지구력과 근지구력을 함께 높입니다.

이런 분께: 관절 부담 없이 고강도 유산소를 원하는 사람 · 근력과 유산소를 동시에 · 등 근지구력을 키우려는 사람

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

로잉머신은 주로 대퇴사두근, 대둔근, 광배근, 척추기립근을 씁니다. 햄스트링, 능형근, 승모근, 상완이두근이 함께 돕습니다. 다리·몸통·팔을 순서대로 쓰는 전신 유산소 운동으로, 충격 없이 많은 근육을 동원해 심폐지구력과 근지구력을 함께 높입니다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 중강도 유산소 운동을 주 150~300분(또는 고강도 75~150분) 권합니다. 처음에는 대화가 가능한 강도로 10~20분부터 시작해 조금씩 늘리세요.

팔로 먼저 당김(다리 → 몸통 → 팔 순서) / 허리를 둥글게 말고 당김 / 리커버리를 서둘러 리듬이 무너짐 / 피니시에서 너무 많이 젖힘.

관절 부담 없이 고강도 유산소를 원하는 사람 / 근력과 유산소를 동시에 / 등 근지구력을 키우려는 사람.

같은 부위를 쓰는 동작으로 등산 (경사 걷기 + 배낭), 버피 (HIIT), 러닝 (트레드밀), 사이클링 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.