스트레이트 레그 레이즈 (SLR) Straight Leg Raise
스트레이트 레그 레이즈 (SLR)는 주로 장요근, 대퇴사두근을 쓰는 재활·교정 운동입니다. 바로 누워 한쪽 무릎은 세우고, 반대쪽 다리를 무릎을 편 채 반대 무릎 높이(약 45°)까지 들어 올리는 운동. 무릎을 굽히지 않고 대퇴사두근·고관절 굴곡근을 단련해 무릎 수술 후·무릎 통증 초기 재활에 쓰입니다(그림은 오른다리).
스트레이트 레그 레이즈 하는 법 · 자세 포인트
- 먼저 허벅지 앞에 힘을 줘 무릎을 완전히 펴기(무릎 뒤를 바닥에 누르듯)
- 발끝은 몸 쪽으로 당긴 채
- 반대 무릎 높이까지만 — 허리가 뜨지 않게
- 2초 올리고 3초 내리기
동작 흐름: 시작 · 허벅지 앞 조이기 → 무릎 편 채 다리 들기 · 단축성 → 정점 · 반대 무릎 높이 → 천천히 내리기 · 신장성 → 시작 · 허벅지 앞 조이기
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 장요근Iliopsoas | 주동근 | 보통 | 고관절 굴곡의 주동근. |
| 대퇴사두근Quadriceps | 주동근 | 보통 | 대퇴직근이 고관절 굴곡을 돕고, 광근들이 무릎을 완전히 편 상태로 고정(신전 지연 방지). |
| 심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus) | 안정근 | 낮음 | 복부를 코르셋처럼 감싸는 복횡근과 척추 마디를 잇는 다열근. 움직임 직전에 먼저 수축해 척추 분절을 안정시키며, 요통 재활의 핵심입니다(깊은층 근육이라 위치 지표로 표시). |
| 복직근Rectus abdominis | 안정근 | 낮음 | 다리 무게로 골반이 앞으로 기울어 허리가 뜨지 않게. |
| 전경골근Tibialis anterior | 안정근 | 낮음 | 발끝을 들어 올리고(배측굴곡) 착지 때 발을 부드럽게 내려놓습니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
한쪽 무릎을 세우고 반대 다리를 편 채 들어 올리는 운동으로, 무릎을 굽히지 않고 대퇴사두근을 강화해 무릎 수술·통증 초기 재활에 쓰입니다.
- 대퇴사두근 활성화 — 무릎 관절 움직임 없이 허벅지 앞 근육을 켭니다.
- 무릎 재활 초기 — 무릎을 굽히기 어려운 시기에도 할 수 있습니다.
- 신전 지연 예방 — 무릎을 끝까지 펴는 힘(신전) 유지에 도움이 됩니다.
이런 분께: 무릎 수술 후 초기(전문가 지도 하) · 무릎 통증으로 스쿼트가 어려운 사람 · 허벅지 근력이 약한 고령자
주의점 · 흔한 실수
- 무릎이 굽어지면(신전 지연) 높이를 낮추고 대퇴사두 수축부터
- 허리가 뜨면 반대 무릎을 더 세우고 배에 힘
- 들 때 무릎이 굽음
- 허리가 뜸(반대 무릎을 세워 방지)
- 너무 높이 들어 골반이 말림
- 빠르게 떨어뜨림
통증이 있을 때: 수술 후라면 담당 의료진이 허용한 범위와 횟수를 따르세요. 무릎 속 날카로운 통증이나 붓기가 늘면 중단합니다.
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
스트레이트 레그 레이즈 (SLR)는 어떤 근육에 효과가 있나요?
스트레이트 레그 레이즈 (SLR)는 주로 장요근, 대퇴사두근을 씁니다. 한쪽 무릎을 세우고 반대 다리를 편 채 들어 올리는 운동으로, 무릎을 굽히지 않고 대퇴사두근을 강화해 무릎 수술·통증 초기 재활에 쓰입니다.
스트레이트 레그 레이즈 (SLR)는 몇 번, 얼마나 자주 해요?
10~15회 × 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 한쪽씩 양쪽 모두 합니다. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.
스트레이트 레그 레이즈 (SLR) 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
들 때 무릎이 굽음 / 허리가 뜸(반대 무릎을 세워 방지) / 너무 높이 들어 골반이 말림 / 빠르게 떨어뜨림.
무릎, 골반이 아플 때 스트레이트 레그 레이즈 (SLR)를 해도 되나요?
수술 후라면 담당 의료진이 허용한 범위와 횟수를 따르세요. 무릎 속 날카로운 통증이나 붓기가 늘면 중단합니다. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.
스트레이트 레그 레이즈 (SLR) 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 스텝다운 (앞으로), 박스 스쿼트 (맨몸), 밴드 사이드 스텝, 밴드 외회전 (양손) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
기록하고 이어 가기
운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.