크런치 Crunch
크런치는 주로 복직근을 쓰는 코어 운동입니다. 누운 자세에서 등 윗부분만 말아 올리는 척추 굴곡 운동. 허리를 바닥에서 떼지 않아 복직근을 단독으로 자극합니다.
크런치 하는 법 · 자세 포인트
- 날개뼈가 바닥에서 뜨는 정도까지만
- 목을 당기지 말고 배로 말아 올리기
- 올라갈 때 숨을 내쉬기
동작 흐름: 시작 · 등 대고 누운 자세 (복근 이완) → 말아 올리기 · 단축성 → 정점 · 견갑골이 바닥에서 뜸, 복근 조이기 → 천천히 내려가기 · 신장성 → 시작 자세
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 복직근Rectus abdominis | 주동근 | 높음 | 척추 굴곡 — 복직근 상부 비중이 약간 더 크다는 보고가 있지만 전체가 함께 수축합니다. |
| 복사근Obliques | 협력근 | 보통 | 몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다. |
| 대퇴사두근Quadriceps | 안정근 | 낮음 | 무릎을 폅니다. 대퇴직근은 고관절 굴곡도 돕습니다. |
| 전경골근Tibialis anterior | 안정근 | 낮음 | 발끝을 들어 올리고(배측굴곡) 착지 때 발을 부드럽게 내려놓습니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
척추를 말아 올려 복직근을 직접 수축시키는 운동으로, 복근 근지구력·근비대에 쓰입니다.
- 복직근 근비대 — 척추 굴곡은 복직근의 주요 기능입니다.
- 간편함 — 장비 없이 짧은 시간에 할 수 있습니다.
- 자세 인지 — 골반·갈비뼈 위치를 조절하는 감각을 익힙니다.
이런 분께: 복근 근지구력·근비대 · 홈트레이닝 · 허리 통증이 없는 사람
주의점 · 흔한 실수
- 목을 손으로 당김
- 반동으로 상체 전체를 일으킴(싯업)
- 허리가 바닥에서 뜸
- 숨을 참음
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
크런치는 어떤 근육에 효과가 있나요?
크런치는 주로 복직근을 씁니다. 복사근이 함께 돕습니다. 척추를 말아 올려 복직근을 직접 수축시키는 운동으로, 복근 근지구력·근비대에 쓰입니다.
크런치는 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
크런치 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
목을 손으로 당김 / 반동으로 상체 전체를 일으킴(싯업) / 허리가 바닥에서 뜸 / 숨을 참음.
크런치는 누구에게 맞나요?
복근 근지구력·근비대 / 홈트레이닝 / 허리 통증이 없는 사람.
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