불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squat

하체덤벨다관절

불가리안 스플릿 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 대둔근을 쓰는 하체 운동입니다. 뒷발을 벤치에 올리고 앞다리 하나로 앉았다 일어나는 단측 스쿼트. 앞다리 대퇴사두근·대둔근과 골반 안정성을 강하게 요구합니다(그림은 왼발이 앞).

불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 자세 → 앉기 · 신장성 → 전환 → 일어서기 · 단축성 → 마무리

근육	역할	활성	설명
대퇴사두근Quadriceps	주동근	높음	앞다리(왼쪽)가 대부분의 일을 합니다. 뒷다리는 보조.
대둔근Gluteus maximus	주동근	높음	상체를 약간 숙이고 깊이 앉을수록 둔근 비중↑.
내전근Adductors	협력근	보통	다리를 안쪽으로 모읍니다. 대내전근은 고관절 신전을 돕습니다.
햄스트링Hamstrings	협력근	낮음	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
중둔근Gluteus medius	안정근	보통	한 발 지지 — 골반 수평·무릎 정렬.
전완근Forearm flexors	안정근	보통	손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다.
가자미근Soleus	안정근	낮음	발목 저측굴곡, 서 있는 자세 유지. 지구성 근섬유 비율이 높습니다.
척추기립근Erector spinae	안정근	낮음	척추를 펴고 상체 각도를 유지합니다.
복사근Obliques	안정근	낮음	몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다.
전경골근Tibialis anterior	안정근	낮음	발끝을 들어 올리고(배측굴곡) 착지 때 발을 부드럽게 내려놓습니다.
승모근Trapezius	안정근	낮음	견갑골을 들어 올리고(상부), 모으고(중부), 내리며(하부) 상방회전시킵니다.
복직근Rectus abdominis	안정근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

한 다리로 체중과 무게를 지지하는 단측 스쿼트로, 좌우 불균형을 교정하고 하체 근력·균형·골반 안정성을 동시에 키웁니다.

이런 분께: 허리 부담 없이 하체를 강하게 단련하려는 사람 · 러너·구기 종목 선수 · 좌우 불균형이 있는 사람

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

불가리안 스플릿 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 대둔근을 씁니다. 내전근, 햄스트링이 함께 돕습니다. 한 다리로 체중과 무게를 지지하는 단측 스쿼트로, 좌우 불균형을 교정하고 하체 근력·균형·골반 안정성을 동시에 키웁니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

앞발이 벤치에 너무 가까워 무릎이 과하게 나감 / 뒷다리로 밀어 올림 / 골반이 기울거나 회전 / 앞무릎이 안쪽으로 무너짐.

허리 부담 없이 하체를 강하게 단련하려는 사람 / 러너·구기 종목 선수 / 좌우 불균형이 있는 사람.

같은 부위를 쓰는 동작으로 바벨 백스쿼트, 스모 데드리프트, 바벨 프론트 스쿼트, 맨몸 스쿼트 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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