T바 로우 T-bar Row

등바벨다관절

T바 로우는 주로 광배근, 능형근을 쓰는 등 운동입니다. 한쪽 끝이 바닥에 고정된 바(랜드마인)를 다리 사이에 두고 상체를 숙인 채 V 손잡이를 가슴·명치 쪽으로 당기는 등 두께 운동. 궤적이 호로 고정되어 바벨 로우보다 자세 유지가 쉽고 고중량을 다루기 좋습니다.

T바 로우 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 팔을 아래로 뻗음 → 당기기 · 단축성 → 정점 · 손잡이가 명치 쪽 → 내리기 · 신장성 → 시작

근육	역할	활성	설명
광배근Latissimus dorsi	주동근	높음	팔꿈치를 몸통 옆으로 끌어당기는 어깨 신전.
능형근Rhomboids	주동근	높음	정점에서 견갑골을 강하게 모읍니다.
승모근Trapezius	협력근	높음	중부 승모근 — 등 두께.
삼각근Deltoid	협력근	보통	후면 삼각근.
상완이두근Biceps brachii	협력근	보통	팔꿈치를 굽히고 전완을 회외(손바닥 위로)합니다.
척추기립근Erector spinae	안정근	보통	숙인 상체를 지지(바벨 로우와 비슷).
전완근Forearm flexors	안정근	보통	손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다.
햄스트링Hamstrings	안정근	낮음	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
대둔근Gluteus maximus	안정근	낮음	고관절을 펴는(신전) 가장 강력한 근육. 일어서기·밀어내기의 핵심.
복직근Rectus abdominis	안정근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

고정된 바의 호 궤적 덕분에 자세 유지가 쉬운 등 두께 운동으로, 광배근·능형근·승모근 중부를 고중량으로 단련합니다.

이런 분께: 등 근비대를 원하는 중급자 · 바벨 로우 궤적이 불안정한 사람 · 헬스장 랜드마인 이용자

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

T바 로우는 주로 광배근, 능형근을 씁니다. 승모근, 삼각근, 상완이두근이 함께 돕습니다. 고정된 바의 호 궤적 덕분에 자세 유지가 쉬운 등 두께 운동으로, 광배근·능형근·승모근 중부를 고중량으로 단련합니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

상체를 들어 올리며 반동 / 허리가 둥글게 말림 / 팔로만 당겨 이두근 위주 / 목을 과하게 들어 올림.

등 근비대를 원하는 중급자 / 바벨 로우 궤적이 불안정한 사람 / 헬스장 랜드마인 이용자.

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