핵 스쿼트 (머신) Hack Squat (Machine)

하체머신다관절

핵 스쿼트 (머신)는 주로 대퇴사두근을 쓰는 하체 운동입니다. 경사진 레일 위 등받이에 등과 어깨를 대고, 앞쪽 발판을 밀며 앉았다 일어나는 머신 스쿼트. 상체가 고정되어 허리 부담이 작고 대퇴사두근을 깊은 범위에서 집중 자극합니다.

핵 스쿼트 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 등을 패드에 → 앉기 · 신장성 → 최저점 · 전환 → 밀어 일어서기 · 단축성 → 마무리

근육	역할	활성	설명
대퇴사두근Quadriceps	주동근	높음	상체가 고정되고 무릎이 앞으로 많이 굽어 대퇴사두근에 부하가 집중됩니다.
대둔근Gluteus maximus	협력근	보통	깊이 앉을수록 비중↑.
내전근Adductors	협력근	보통	다리를 안쪽으로 모읍니다. 대내전근은 고관절 신전을 돕습니다.
중둔근Gluteus medius	안정근	낮음	무릎 정렬.
가자미근Soleus	안정근	낮음	발목 저측굴곡, 서 있는 자세 유지. 지구성 근섬유 비율이 높습니다.
복직근Rectus abdominis	안정근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.
햄스트링Hamstrings	안정근	낮음	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
비복근Gastrocnemius	안정근	낮음	발목을 펴(저측굴곡) 몸을 밀어 올립니다. 무릎 굴곡도 보조.
척추기립근Erector spinae	안정근	낮음	등받이가 받쳐 프리 스쿼트보다 훨씬 낮습니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

등받이와 레일이 상체를 고정해 허리 부담 없이 대퇴사두근을 깊은 범위에서 고중량으로 단련하는 머신 스쿼트입니다.

이런 분께: 앞허벅지 근비대 · 허리 부담 때문에 프리 스쿼트가 어려운 사람 · 스쿼트 보조 운동

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

핵 스쿼트 (머신)는 주로 대퇴사두근을 씁니다. 대둔근, 내전근이 함께 돕습니다. 등받이와 레일이 상체를 고정해 허리 부담 없이 대퇴사두근을 깊은 범위에서 고중량으로 단련하는 머신 스쿼트입니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

엉덩이가 패드에서 떠 허리가 말림 / 뒤꿈치가 들림 / 무릎을 쾅 잠금 / 무릎이 안쪽으로 모임.

앞허벅지 근비대 / 허리 부담 때문에 프리 스쿼트가 어려운 사람 / 스쿼트 보조 운동.

같은 부위를 쓰는 동작으로 바벨 백스쿼트, 덤벨 런지 (좌우 교대), 불가리안 스플릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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