월 슬라이드 Wall Slide

재활·교정맨몸입문어깨목

월 슬라이드는 주로 전거근, 승모근을 쓰는 재활·교정 운동입니다. 벽에 등·뒤통수를 대고 팔을 W 모양으로 붙인 채 Y 모양까지 미끄러뜨려 올리는 운동. 하부 승모근·전거근의 견갑골 상방회전 조절을 익혀 라운드 숄더·어깨 충돌 증상 교정에 쓰입니다.

월 슬라이드 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · W 자세 (팔꿈치 90°) → 팔을 벽 따라 Y로 밀어 올리기 → 정점 · 어깨 내린 채 유지 → W로 끌어내리며 날개뼈 모으기 → 시작 · W 자세 (팔꿈치 90°)

근육	역할	활성	설명
전거근Serratus anterior	주동근	보통	견갑골을 위쪽으로 회전·전인해 팔을 머리 위로.
승모근Trapezius	주동근	보통	하부·중부 승모근이 견갑골을 내리고 상방회전(상부 승모근 과사용 교정).
회전근개Rotator cuff	협력근	낮음	외회전 상태를 유지.
삼각근Deltoid	협력근	낮음	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.
대흉근Pectoralis major	스트레치	늘어남	굽은 어깨에서 짧아진 대흉근이 늘어납니다.
능형근Rhomboids	안정근	낮음	견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다(후인).
심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus)	안정근	낮음	허리가 벽에서 뜨지 않게.
복직근Rectus abdominis	안정근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

벽에 등을 대고 팔을 W에서 Y로 밀어 올리는 운동으로, 어깨뼈의 상방회전과 하부 승모근·전거근 조절을 훈련합니다.

이런 분께: 라운드 숄더·거북목 자세 · 팔을 올릴 때 어깨가 끼는 사람 · 상체 운동 전 워밍업

통증이 있을 때: 어깨 앞쪽이 찌르듯 아프면 높이를 낮추고(W 근처에서만) 벽에서 반걸음 떨어져 하세요. 저림이 생기면 중단.

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

월 슬라이드는 주로 전거근, 승모근을 씁니다. 회전근개, 삼각근이 함께 돕습니다. 벽에 등을 대고 팔을 W에서 Y로 밀어 올리는 운동으로, 어깨뼈의 상방회전과 하부 승모근·전거근 조절을 훈련합니다.

10~15회 × 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.

허리가 벽에서 떨어지며 꺾임 / 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 / 팔이 벽에서 떨어짐(통증 없는 범위만) / 너무 빠르게 반복.

어깨 앞쪽이 찌르듯 아프면 높이를 낮추고(W 근처에서만) 벽에서 반걸음 떨어져 하세요. 저림이 생기면 중단. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.

같은 부위를 쓰는 동작으로 Y-T-W 레이즈 (엎드려), 밴드 사이드 스텝, 밴드 외회전 (양손), 폼롤러 (허벅지 앞) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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