밴드 외회전 (양손) Band External Rotation

재활·교정밴드입문어깨

밴드 외회전 (양손)은 주로 회전근개를 쓰는 재활·교정 운동입니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90°로 굽힌 채 양손으로 밴드를 바깥으로 벌리는 어깨 외회전 운동. 회전근개(극하근·소원근)를 단련해 어깨 안정성·충돌 증상·라운드 숄더 재활에 쓰입니다.

밴드 외회전 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 팔꿈치 90°, 전완 앞으로 → 바깥으로 돌리기 · 단축성 → 정점 · 팔꿈치는 옆구리에 → 천천히 되돌리기 · 신장성 → 시작 · 팔꿈치 90°, 전완 앞으로

근육	역할	활성	설명
회전근개Rotator cuff	주동근	보통	극하근·소원근이 상완골을 바깥으로 회전 — 어깨 안정성의 핵심.
삼각근Deltoid	협력근	낮음	후면 삼각근이 돕습니다.
능형근Rhomboids	협력근	낮음	견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다(후인).
승모근Trapezius	안정근	낮음	견갑골을 들어 올리고(상부), 모으고(중부), 내리며(하부) 상방회전시킵니다.
전완근Forearm flexors	안정근	낮음	손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다.
상완이두근Biceps brachii	안정근	낮음	팔꿈치를 굽히고 전완을 회외(손바닥 위로)합니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 밴드를 바깥으로 돌리는 회전근개(극하근·소원근) 강화 운동입니다.

이런 분께: 벤치·푸시업 위주로 운동하는 사람 · 어깨 재활(전문가 지도 하) · 오버헤드 스포츠 선수

통증이 있을 때: 어깨 깊은 곳 통증이 있으면 벌리는 범위를 줄이고 더 약한 밴드로. 밤에 욱신거리는 통증이 심해지면 전문가 상담.

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

밴드 외회전 (양손)은 주로 회전근개를 씁니다. 삼각근, 능형근이 함께 돕습니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 밴드를 바깥으로 돌리는 회전근개(극하근·소원근) 강화 운동입니다.

10~15회 × 2~3세트로, 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요. 재활·교정 동작은 매일 가볍게 해도 되지만, 하고 난 뒤 통증이 커지면 양을 줄이세요.

팔꿈치가 옆구리에서 떨어짐 / 몸통을 돌려 범위를 만듦 / 너무 강한 밴드 사용 / 손목을 꺾음.

어깨 깊은 곳 통증이 있으면 벌리는 범위를 줄이고 더 약한 밴드로. 밤에 욱신거리는 통증이 심해지면 전문가 상담. 날카로운 통증·저림·부기가 있거나 통증이 계속되면 운동보다 먼저 진료를 받으세요.

같은 부위를 쓰는 동작으로 글루트 브릿지, 싱글 레그 글루트 브릿지, 클램셸, 사이드 라잉 힙 어브덕션 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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