트라이셉 푸시다운 Triceps Pushdown
트라이셉 푸시다운은 주로 상완삼두근을 쓰는 팔 운동입니다. 높은 도르래의 케이블 바를 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 아래로 밀어 내리는 운동. 상완삼두근을 고립 자극합니다.
트라이셉 푸시다운 하는 법 · 자세 포인트
- 팔꿈치는 옆구리에 고정, 전완만 움직이기
- 끝에서 팔을 완전히 펴 삼두 짜내기
- 어깨가 앞으로 말리지 않게
동작 흐름: 시작 · 팔꿈치 굽힌 상태 (삼두근 늘어난 상태) → 밀어 내리기 · 단축성 → 정점 · 팔꿈치 완전히 펴고 조이기 → 천천히 올리기 · 신장성 → 시작 자세
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 상완삼두근Triceps brachii | 주동근 | 높음 | 팔꿈치 신전. 외측두·내측두 비중이 크고, 장두는 오버헤드 익스텐션에서 더 늘어납니다. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 낮음 | 손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다. |
| 광배근Latissimus dorsi | 안정근 | 낮음 | 팔꿈치를 옆구리에 고정. |
| 복직근Rectus abdominis | 안정근 | 낮음 | 몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다. |
| 삼각근Deltoid | 안정근 | 낮음 | 전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다. |
| 대흉근Pectoralis major | 안정근 | 낮음 | 상완을 몸 앞쪽으로 모으고(수평 내전) 앞으로 밀어내는 근육. 쇄골부는 어깨 굴곡을 돕습니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
케이블로 삼두근을 고립 자극하는 운동으로, 관절 부담이 적고 일정한 장력을 유지합니다.
- 삼두 근비대 — 팔 둘레의 약 2/3를 차지하는 삼두를 집중 자극합니다.
- 프레스 보조 — 벤치·오버헤드 프레스의 락아웃 근력을 보강합니다.
- 안전성 — 케이블 궤적이 안정적이라 팔꿈치 부담이 적습니다.
이런 분께: 팔 근비대 · 프레스 운동 보조 · 초보자
주의점 · 흔한 실수
- 팔꿈치가 앞뒤로 움직임
- 상체를 숙여 체중으로 누름
- 어깨가 앞으로 말림
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
트라이셉 푸시다운은 어떤 근육에 효과가 있나요?
트라이셉 푸시다운은 주로 상완삼두근을 씁니다. 케이블로 삼두근을 고립 자극하는 운동으로, 관절 부담이 적고 일정한 장력을 유지합니다.
트라이셉 푸시다운은 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
트라이셉 푸시다운 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
팔꿈치가 앞뒤로 움직임 / 상체를 숙여 체중으로 누름 / 어깨가 앞으로 말림.
트라이셉 푸시다운은 누구에게 맞나요?
팔 근비대 / 프레스 운동 보조 / 초보자.
트라이셉 푸시다운 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 오버헤드 트라이셉 익스텐션, 라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔), 의자 딥스 (벤치 딥스), 덤벨 컬 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
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