마운틴 클라이머 Mountain Climber

유산소맨몸

마운틴 클라이머는 주로 장요근, 복직근을 쓰는 유산소 운동입니다. 푸시업 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 빠르게 당기는 전신 유산소·코어 운동입니다.

마운틴 클라이머 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 왼 무릎 당기기 → 왼발 뒤로 · 착지 → 오른 무릎 당기기 → 오른발 뒤로 · 착지

근육	역할	활성	설명
장요근Iliopsoas	주동근	높음	무릎을 당기는 고관절 굴곡.
복직근Rectus abdominis	주동근	높음	엉덩이가 처지거나 솟지 않게 몸통 고정.
복사근Obliques	협력근	보통	몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다.
대퇴사두근Quadriceps	협력근	보통	무릎을 폅니다. 대퇴직근은 고관절 굴곡도 돕습니다.
대둔근Gluteus maximus	협력근	낮음	고관절을 펴는(신전) 가장 강력한 근육. 일어서기·밀어내기의 핵심.
삼각근Deltoid	안정근	보통	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.
전거근Serratus anterior	안정근	낮음	견갑골을 앞으로 내밀고(전인) 위쪽으로 회전시켜 팔을 머리 위로 올리게 하고, 푸시업 끝에서 견갑골을 흉곽에 붙여 줍니다.
대흉근Pectoralis major	안정근	낮음	상완을 몸 앞쪽으로 모으고(수평 내전) 앞으로 밀어내는 근육. 쇄골부는 어깨 굴곡을 돕습니다.
상완삼두근Triceps brachii	안정근	낮음	팔꿈치를 폅니다. 장두는 어깨 신전도 돕습니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

푸시업 자세로 버티며 다리를 빠르게 교대하는 전신 인터벌 운동으로, 심박수를 높이면서 코어를 함께 단련합니다.

이런 분께: 홈트 인터벌(HIIT) · 체지방 감량 · 워밍업

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

마운틴 클라이머는 주로 장요근, 복직근을 씁니다. 복사근, 대퇴사두근, 대둔근이 함께 돕습니다. 푸시업 자세로 버티며 다리를 빠르게 교대하는 전신 인터벌 운동으로, 심박수를 높이면서 코어를 함께 단련합니다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 중강도 유산소 운동을 주 150~300분(또는 고강도 75~150분) 권합니다. 처음에는 대화가 가능한 강도로 10~20분부터 시작해 조금씩 늘리세요.

엉덩이가 솟거나 처짐 / 손이 어깨보다 앞에 있음 / 발로 쿵쿵 착지 / 호흡을 멈춤.

홈트 인터벌(HIIT) / 체지방 감량 / 워밍업.

같은 부위를 쓰는 동작으로 버피 (HIIT), 러닝 (트레드밀), 사이클링, 수영 (자유형) 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.