플랭크 Forearm Plank

코어맨몸

플랭크는 주로 복직근, 복사근을 쓰는 코어 운동입니다. 전완과 발끝으로 몸을 일직선으로 버티는 등척성 코어 운동. 몸통이 처지지 않도록 복벽 전체가 계속 수축합니다.

플랭크 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 등척성 버티기 · 숨 들이쉬기 → 등척성 버티기 · 숨 내쉬기

근육	역할	활성	설명
복직근Rectus abdominis	주동근	높음	복직근·복횡근이 허리가 꺾이지 않게(항신전) 버팁니다.
복사근Obliques	주동근	보통	외·내복사근.
전거근Serratus anterior	협력근	보통	견갑골을 앞으로 내밀고(전인) 위쪽으로 회전시켜 팔을 머리 위로 올리게 하고, 푸시업 끝에서 견갑골을 흉곽에 붙여 줍니다.
삼각근Deltoid	협력근	보통	전면·측면·후면 섬유로 팔을 앞/옆/뒤로 들어 올립니다.
대퇴사두근Quadriceps	안정근	낮음	무릎을 펴서 다리를 고정.
대흉근Pectoralis major	안정근	낮음	상완을 몸 앞쪽으로 모으고(수평 내전) 앞으로 밀어내는 근육. 쇄골부는 어깨 굴곡을 돕습니다.
대둔근Gluteus maximus	안정근	낮음	고관절을 펴는(신전) 가장 강력한 근육. 일어서기·밀어내기의 핵심.
전경골근Tibialis anterior	안정근	낮음	발끝을 들어 올리고(배측굴곡) 착지 때 발을 부드럽게 내려놓습니다.
척추기립근Erector spinae	안정근	낮음	척추를 펴고 상체 각도를 유지합니다.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

몸통을 일직선으로 버티는 등척성 운동으로, 척추를 안정시키는 코어 지구력을 기릅니다.

이런 분께: 초보자부터 누구나 · 요통 예방(통증 없는 범위) · 근력 운동 전 코어 활성화

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

플랭크는 주로 복직근, 복사근을 씁니다. 전거근, 삼각근이 함께 돕습니다. 몸통을 일직선으로 버티는 등척성 운동으로, 척추를 안정시키는 코어 지구력을 기릅니다.

시간보다 자세가 중요합니다. 허리가 처지지 않고 몸이 일직선인 상태로 20~30초를 2~3세트부터 시작해, 익숙해지면 45~60초까지 늘리세요. 더 길게 버티기보다 사이드 플랭크·데드버그로 종류를 넓히는 편이 좋습니다.

바른 자세를 유지할 수 있는 시간이 기준입니다. 20~30초 × 2~3세트부터 시작해 익숙해지면 조금씩 늘리세요.

허리가 처짐 / 엉덩이를 높이 듦 / 숨을 참음 / 너무 오래(수 분) 버티기만 함 — 10~30초 × 여러 세트가 효율적.

초보자부터 누구나 / 요통 예방(통증 없는 범위) / 근력 운동 전 코어 활성화.

같은 부위를 쓰는 동작으로 행잉 레그 레이즈, 크런치, 러시안 트위스트, 라잉 레그 레이즈 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.