맨몸 스쿼트 Bodyweight Squat

하체맨몸다관절

맨몸 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 대둔근을 쓰는 하체 운동입니다. 바벨·덤벨 없이 체중만으로 앉았다 일어나는 스쿼트. 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡으며 고관절·무릎을 동시에 굽혀, 장비 없이도 스쿼트 패턴과 하체 근지구력을 익힙니다.

맨몸 스쿼트 하는 법 · 자세 포인트

동작 흐름: 시작 · 선 자세 → 앉기 · 신장성 → 최저점 · 전환 → 일어서기 · 단축성 → 마무리

근육	역할	활성	설명
대퇴사두근Quadriceps	주동근	높음	체중만으로도 깊은 스쿼트에서 무릎 신전 요구가 큽니다.
대둔근Gluteus maximus	주동근	높음	엉덩이를 뒤로 빼며 앉을수록 고관절 신전 비중↑.
내전근Adductors	협력근	보통	다리를 안쪽으로 모읍니다. 대내전근은 고관절 신전을 돕습니다.
가자미근Soleus	협력근	낮음	발목 저측굴곡, 서 있는 자세 유지. 지구성 근섬유 비율이 높습니다.
척추기립근Erector spinae	안정근	보통	척추를 펴고 상체 각도를 유지합니다.
중둔근Gluteus medius	안정근	낮음	무릎이 안쪽으로 무너지지 않게.
복직근Rectus abdominis	안정근	낮음	몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다.
햄스트링Hamstrings	안정근	낮음	무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 다리 감속에도 중요합니다.
전경골근Tibialis anterior	안정근	낮음	발끝을 들어 올리고(배측굴곡) 착지 때 발을 부드럽게 내려놓습니다.
비복근Gastrocnemius	안정근	낮음	발목을 펴(저측굴곡) 몸을 밀어 올립니다. 무릎 굴곡도 보조.
삼각근Deltoid	안정근	낮음	팔을 앞으로 들어 균형.

주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.

장비 없이 체중만으로 하는 스쿼트로, 스쿼트 패턴·하체 근지구력·균형의 입문이자 바벨·덤벨이 없을 때의 대표 대체입니다.

이런 분께: 헬스장 장비가 없는 사람 · 스쿼트 입문자 · 하체 워밍업·마무리

처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.

맨몸 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 대둔근을 씁니다. 내전근, 가자미근이 함께 돕습니다. 장비 없이 체중만으로 하는 스쿼트로, 스쿼트 패턴·하체 근지구력·균형의 입문이자 바벨·덤벨이 없을 때의 대표 대체입니다.

목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.

무릎이 안쪽으로 모임 / 뒤꿈치가 들림 / 허리를 둥글게 말아 앉음 / 반동으로 일어남.

헬스장 장비가 없는 사람 / 스쿼트 입문자 / 하체 워밍업·마무리.

같은 부위를 쓰는 동작으로 바벨 백스쿼트, 덤벨 런지 (좌우 교대), 불가리안 스플릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.

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