의자 딥스 (벤치 딥스) Chair / Bench Dips
의자 딥스 (벤치 딥스)는 주로 상완삼두근을 쓰는 팔 운동입니다. 등 뒤 의자·벤치 모서리를 손으로 짚고 엉덩이를 내렸다 팔을 펴 밀어 올리는 맨몸 삼두 운동. 케이블 푸시다운·스컬 크러셔 대신 집에서 상완삼두근을 단련합니다.
의자 딥스 하는 법 · 자세 포인트
- 손가락은 앞으로, 손은 엉덩이 바로 옆 모서리
- 등은 의자에 가깝게 세우고 수직으로 내려가기
- 상완이 바닥과 평행한 정도까지만(어깨 앞 부담↓)
동작 흐름: 시작 · 팔 편 자세 → 엉덩이 내리기 · 신장성 → 최저점 · 전환 → 팔 펴 밀어 올리기 · 단축성 → 마무리
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 상완삼두근Triceps brachii | 주동근 | 높음 | 팔꿈치 신전 — 다리를 멀리 뻗을수록 부하↑. |
| 삼각근Deltoid | 협력근 | 보통 | 전면 삼각근(어깨 신전 자세) — 너무 깊으면 어깨 앞쪽 부담. |
| 대흉근Pectoralis major | 협력근 | 보통 | 하부 섬유. |
| 승모근Trapezius | 안정근 | 낮음 | 견갑 하강 유지. |
| 복직근Rectus abdominis | 안정근 | 낮음 | 몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 낮음 | 손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다. |
| 광배근Latissimus dorsi | 안정근 | 낮음 | 팔을 몸 쪽·아래로 당기는(어깨 신전·내전·내회전) 가장 넓은 등 근육. |
| 대퇴사두근Quadriceps | 안정근 | 낮음 | 무릎을 폅니다. 대퇴직근은 고관절 굴곡도 돕습니다. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
의자·벤치를 짚고 몸을 내렸다 미는 맨몸 삼두 운동으로, 케이블·덤벨 없이 상완삼두근을 단련합니다.
- 삼두 집중 — 팔꿈치 신전 위주의 맨몸 고립에 가까운 운동.
- 난이도 조절 — 무릎을 굽히면 쉽게, 다리를 뻗으면 어렵게.
- 장비 불필요 — 푸시다운·스컬 크러셔 대체.
이런 분께: 홈트 팔 루틴 · 삼두 보강 · 평행봉이 없는 사람
주의점 · 흔한 실수
- 너무 깊게 내려 어깨 앞쪽 통증
- 엉덩이가 의자에서 멀어짐
- 어깨가 귀 쪽으로 솟음
- 바퀴 달린 의자 사용
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
의자 딥스 (벤치 딥스)는 어떤 근육에 효과가 있나요?
의자 딥스 (벤치 딥스)는 주로 상완삼두근을 씁니다. 삼각근, 대흉근이 함께 돕습니다. 의자·벤치를 짚고 몸을 내렸다 미는 맨몸 삼두 운동으로, 케이블·덤벨 없이 상완삼두근을 단련합니다.
의자 딥스 (벤치 딥스)는 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
의자 딥스 (벤치 딥스) 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
너무 깊게 내려 어깨 앞쪽 통증 / 엉덩이가 의자에서 멀어짐 / 어깨가 귀 쪽으로 솟음 / 바퀴 달린 의자 사용.
의자 딥스 (벤치 딥스)는 누구에게 맞나요?
홈트 팔 루틴 / 삼두 보강 / 평행봉이 없는 사람.
의자 딥스 (벤치 딥스) 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 트라이셉 푸시다운, 오버헤드 트라이셉 익스텐션, 라잉 트라이셉 익스텐션 (스컬 크러셔), 덤벨 컬 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
기록하고 이어 가기
운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.