파이크 푸시업 Pike Push-up
파이크 푸시업은 주로 삼각근, 상완삼두근을 쓰는 어깨 운동입니다. 엉덩이를 높이 들어 몸을 ㅅ자(역V)로 만든 뒤 머리를 손 사이 바닥 쪽으로 내렸다 밀어 올리는 맨몸 수직 미는 운동. 숄더프레스처럼 삼각근·삼두를 쓰며, 장비 없이 어깨 근력을 기릅니다.
파이크 푸시업 하는 법 · 자세 포인트
- 엉덩이를 높이, 손~엉덩이·엉덩이~발이 ㅅ자
- 머리는 손 사이 바로 앞 바닥으로 정수리부터
- 팔꿈치는 뒤쪽 45°로 굽히고, 손바닥으로 바닥을 밀어 복귀
동작 흐름: 시작 · ㅅ자 자세 → 머리를 바닥 쪽으로 내리기 · 신장성 → 최저점 · 전환 → 밀어 올리기 · 단축성 → 마무리
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 삼각근Deltoid | 주동근 | 높음 | 전면·측면 삼각근 — 몸이 세워질수록 숄더프레스에 가까워집니다. |
| 상완삼두근Triceps brachii | 주동근 | 높음 | 팔꿈치 신전. |
| 전거근Serratus anterior | 협력근 | 보통 | 팔을 머리 위로 올린 자세에서 견갑 상방회전. |
| 승모근Trapezius | 협력근 | 보통 | 상부 승모근 — 견갑 상방회전. |
| 대흉근Pectoralis major | 협력근 | 낮음 | 쇄골부(윗가슴). |
| 복직근Rectus abdominis | 안정근 | 낮음 | 몸통을 굽히고, 복압(브레이싱)으로 척추를 안정시킵니다. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 낮음 | 손목·손가락을 굽혀 그립(악력)을 유지합니다. |
| 햄스트링Hamstrings | 안정근 | 낮음 | ㅅ자에서 늘어남 — 유연성 필요. |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
몸을 ㅅ자로 만들어 머리 쪽으로 수직에 가깝게 미는 맨몸 어깨 운동으로, 숄더프레스·물구나무 푸시업의 전 단계입니다.
- 수직 미는 근력 — 삼각근·삼두를 체중으로 단련.
- 어깨 안정 — 팔을 머리 위로 올린 자세의 견갑 상방회전.
- 장비 불필요 — 숄더프레스 맨몸 대체.
이런 분께: 홈트 어깨 루틴 · 물구나무 푸시업 준비 · 숄더프레스 대체
주의점 · 흔한 실수
- 엉덩이가 낮아 일반 푸시업이 됨
- 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌림
- 머리를 손보다 뒤로 내림
- 목에 체중을 실음
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
파이크 푸시업은 어떤 근육에 효과가 있나요?
파이크 푸시업은 주로 삼각근, 상완삼두근을 씁니다. 전거근, 승모근, 대흉근이 함께 돕습니다. 몸을 ㅅ자로 만들어 머리 쪽으로 수직에 가깝게 미는 맨몸 어깨 운동으로, 숄더프레스·물구나무 푸시업의 전 단계입니다.
파이크 푸시업은 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
파이크 푸시업 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
엉덩이가 낮아 일반 푸시업이 됨 / 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌림 / 머리를 손보다 뒤로 내림 / 목에 체중을 실음.
파이크 푸시업은 누구에게 맞나요?
홈트 어깨 루틴 / 물구나무 푸시업 준비 / 숄더프레스 대체.
파이크 푸시업 대신 할 수 있는 비슷한 운동은?
같은 부위를 쓰는 동작으로 스탠딩 숄더프레스, 덤벨 레터럴 레이즈, 케이블 페이스풀, 벤트오버 리어 델트 플라이 등이 있습니다. 장비나 몸 상태에 맞게 고르세요.
비슷한 운동
기록하고 이어 가기
운동메이트는 3D로 자극 근육을 보고, 소리로 세트를 세어 주는 무료 운동 앱입니다(오픈베타). 가입하면 기록·오늘의 추천·근육 회복 지도·주간 리포트를 쓸 수 있어요.