행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raise
행잉 레그 레이즈는 주로 장요근, 복직근을 쓰는 코어 운동입니다. 철봉에 매달려 다리를 편 채 엉덩이 높이까지 들어 올리는 고강도 코어 운동. 장요근과 복직근 하부가 강하게 일하고 악력도 요구됩니다.
행잉 레그 레이즈 하는 법 · 자세 포인트
- 몸이 흔들리지 않게 견갑을 내리고 매달리기
- 다리를 편 채 반동 없이 골반 높이까지
- 내릴 때 2초 이상 천천히
동작 흐름: 시작 · 데드 행 → 다리 들어 올리기 · 단축성 → 정점 · 다리가 골반 높이 → 천천히 내리기 · 신장성 → 시작
쓰는 근육
| 근육 | 역할 | 활성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 장요근Iliopsoas | 주동근 | 높음 | 고관절 굴곡의 주동근. |
| 복직근Rectus abdominis | 주동근 | 높음 | 골반 후방경사로 다리 무게를 버팀(하부 복직근). |
| 복사근Obliques | 협력근 | 보통 | 몸통 회전·측굴, 회전력에 저항하며 코어를 안정시킵니다. |
| 대퇴사두근Quadriceps | 협력근 | 보통 | 대퇴직근이 고관절 굴곡 보조·무릎 펴기. |
| 전완근Forearm flexors | 안정근 | 높음 | 체중을 매다는 악력. |
| 광배근Latissimus dorsi | 안정근 | 보통 | 팔을 몸 쪽·아래로 당기는(어깨 신전·내전·내회전) 가장 넓은 등 근육. |
| 심부 코어(복횡근·다열근)Deep core (TrA · multifidus) | 안정근 | 보통 | 복부를 코르셋처럼 감싸는 복횡근과 척추 마디를 잇는 다열근. 움직임 직전에 먼저 수축해 척추 분절을 안정시키며, 요통 재활의 핵심입니다(깊은층 근육이라 위치 지표로 표시). |
주동근 = 동작을 주로 만드는 근육, 협력근 = 돕는 근육, 안정근 = 자세를 버티는 근육. 활성도는 근전도(EMG) 연구의 일반적 경향을 단순화한 값입니다.
기대할 수 있는 효과
매달린 자세에서 다리 무게를 들어 올리는 고강도 코어 운동으로, 장요근·하부 복직근과 악력을 함께 기릅니다.
- 복부·고관절 굴곡근 강화 — 긴 지렛대로 강한 부하.
- 악력 — 매달리기만으로 전완 지구력 향상.
- 어깨 가동성 — 매달린 자세가 어깨를 늘려 줍니다.
이런 분께: 중급 이상 코어 강화 · 철봉이 있는 홈트 · 크런치가 쉬워진 사람
주의점 · 흔한 실수
- 몸을 흔들어 반동
- 허리를 젖혀 다리를 듦
- 빠르게 떨어뜨림
- 어깨가 귀까지 솟음
처음에는 가벼운 무게로 자세를 먼저 익히고, 날카로운 통증이 생기면 바로 멈추세요.
자주 묻는 질문
행잉 레그 레이즈는 어떤 근육에 효과가 있나요?
행잉 레그 레이즈는 주로 장요근, 복직근을 씁니다. 복사근, 대퇴사두근이 함께 돕습니다. 매달린 자세에서 다리 무게를 들어 올리는 고강도 코어 운동으로, 장요근·하부 복직근과 악력을 함께 기릅니다.
행잉 레그 레이즈는 몇 회, 몇 세트가 적당해요?
목표에 따라 다릅니다. 근비대는 8~12회 × 3세트(휴식 90초 안팎), 근력은 3~6회 × 5세트(휴식 2~3분), 근지구력은 15~20회가 일반적인 범위입니다. 처음에는 마지막 2~3회가 힘든 정도의 가벼운 무게로 자세부터 익히세요.
행잉 레그 레이즈 할 때 흔한 실수는 무엇인가요?
몸을 흔들어 반동 / 허리를 젖혀 다리를 듦 / 빠르게 떨어뜨림 / 어깨가 귀까지 솟음.
행잉 레그 레이즈는 누구에게 맞나요?
중급 이상 코어 강화 / 철봉이 있는 홈트 / 크런치가 쉬워진 사람.
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