운동 가이드 3D 근육 운동 도감

운동마다 바른 자세, 자주 하는 실수, 추천 루틴, 준비물을 정리했습니다. 동작은 3D 운동 도감에서 돌려 보며 따라 하세요.

• 복근 운동은 플랭크와 크런치 중 뭐가 좋을까? 초보 복근 루틴플랭크와 크런치가 각각 어떤 복부 근육을 쓰는지 비교하고, 초보를 위한 복근 루틴을 정리했습니다. 두 동작의 자세, 실수, 주 횟수와 함께 하면 좋은 운동을 안내합니다.초급 · 갱신 2026-11-02
• 턱걸이를 한 개도 못 한다면? 첫 한 개를 위한 단계별 훈련턱걸이를 한 개도 못 하는 분을 위한 단계별 훈련입니다. 데드 행, 인버티드 로우, 랫 풀다운을 거쳐 첫 턱걸이를 만드는 방법과 주 2~3회 루틴, 흔한 실수를 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-11-02
• 팔굽혀펴기를 못 하겠다면? 처음부터 10개까지 단계별 방법팔굽혀펴기를 한 개도 못 하는 분을 위한 단계별 안내입니다. 벽 짚고 하기, 무릎 대고 하기, 인클라인, 정자세 순서와 주 3회 루틴, 흔한 실수를 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-11-02
• 스쿼트할 때 무릎이 아픈 이유는? 자세 점검 5가지스쿼트할 때 무릎이 아픈 흔한 원인과 자세 점검 방법을 정리했습니다. 무릎 정렬·발 너비·앉는 깊이·무게·준비운동을 확인하고 통증이 있을 때 대신할 운동까지 안내합니다.초급 · 갱신 2026-11-02
• 운동 전 스트레칭과 운동 후 스트레칭, 언제 무엇을 할까?운동 전에는 몸을 데우는 동적 준비운동, 운동 후에는 천천히 늘리는 정적 스트레칭이 일반적입니다. 5분 준비운동 순서, 마무리 스트레칭, 흔한 실수를 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-11-02
• 발목 가동성 (니 투 월) 완벽 가이드니 투 월은 벽을 향해 무릎을 밀어 발목 움직임을 늘리는 가동성 운동입니다. 바른 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 스탠딩 카프 스트레칭 완벽 가이드벽을 짚고 하는 스탠딩 카프 스트레칭은 종아리 뒤쪽을 늘립니다. 바른 자세, 실수 3가지, 추천 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 턱 당기기 완벽 가이드턱 당기기는 턱을 수평으로 뒤로 당겨 목 자세를 바로 하는 운동입니다. 바른 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 코펜하겐 플랭크 완벽 가이드코펜하겐 플랭크는 위쪽 다리를 벤치에 올려 버티는 내전근 강화 운동입니다. 바른 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.상급 · 갱신 2026-10-26
• 폼롤러 허벅지 앞 완벽 가이드폼롤러 허벅지 앞 이완은 엎드려 폼롤러로 대퇴사두근을 굴리는 자가 이완입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 폼롤러 등·흉추 완벽 가이드폼롤러 등·흉추 이완은 폼롤러 위에 누워 등 위쪽을 굴리는 동작입니다. 바른 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 누워서 햄스트링 스트레칭 완벽 가이드누워서 하는 햄스트링 스트레칭은 스트랩으로 다리를 당겨 허벅지 뒤쪽을 늘립니다. 바른 자세와 실수, 추천 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 일센트릭 힐 드롭 완벽 가이드일센트릭 힐 드롭은 스텝에서 뒤꿈치를 천천히 내리는 종아리 운동입니다. 바른 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-26
• 힙플렉서 스트레칭 완벽 가이드힙플렉서 스트레칭은 반무릎 자세에서 고관절 앞쪽을 늘리는 스트레칭입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 추천 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 흉추 회전 (오픈북) 완벽 가이드오픈북은 옆으로 누워 팔을 책장처럼 열어 등 위쪽을 돌리는 가동성 운동입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-26
• 밴드 외회전 (양손) 완벽 가이드밴드 외회전은 팔꿈치를 몸에 붙이고 밴드를 바깥으로 돌려 어깨 회전근을 단련하는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 밴드 사이드 스텝 완벽 가이드밴드 사이드 스텝은 엉덩이 옆 근육을 깨우는 옆걸음 운동입니다. 바른 자세, 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 박스 스쿼트 (맨몸) 완벽 가이드박스 스쿼트는 의자나 박스에 앉았다 일어나며 스쿼트 자세를 익히는 입문 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 캣-카우 완벽 가이드캣-카우는 척추를 둥글게 말았다 펴며 등과 몸통을 부드럽게 푸는 동작입니다. 바른 자세, 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 맥켄지 프레스업 완벽 가이드맥켄지 프레스업은 엎드려 상체를 밀어 올려 허리를 뒤로 젖히는 가동성 동작입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 사이드 플랭크 완벽 가이드사이드 플랭크는 옆구리와 몸통 측면을 단련하는 버티기 운동입니다. 자세, 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-25
• 스트레이트 레그 레이즈 (SLR) 완벽 가이드스트레이트 레그 레이즈는 무릎을 편 채 다리를 들어 허벅지 앞을 단련하는 기초 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 스텝다운 (앞으로) 완벽 가이드스텝다운은 계단 내려오는 동작을 통제하며 허벅지와 무릎 주변을 단련하는 운동입니다. 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• 월 슬라이드 완벽 가이드월 슬라이드는 벽에 기대 팔을 위아래로 움직이며 어깨와 견갑골 움직임을 익히는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-25
• Y-T-W 레이즈 (엎드려) 완벽 가이드Y-T-W 레이즈는 엎드려 팔을 Y·T·W 모양으로 들어 등 위쪽과 견갑골 근육을 단련하는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-25
• 버드독 완벽 가이드버드독은 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 몸통 안정성을 기르는 코어 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 의자 딥스 완벽 가이드의자 딥스는 의자만 있으면 삼두근과 가슴 아래쪽을 쓰는 맨몸 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 클램셸 완벽 가이드클램셸은 옆으로 누워 무릎을 벌리며 중둔근과 고관절 바깥쪽을 단련하는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 데드버그 완벽 가이드데드버그는 누워서 반대쪽 팔다리를 번갈아 뻗으며 허리를 안정시키는 코어 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 테이블 인버티드 로우 완벽 가이드테이블 인버티드 로우는 튼튼한 테이블 아래에서 등과 팔을 쓰는 맨몸 당기기 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 라잉 레그 레이즈 완벽 가이드라잉 레그 레이즈는 누워서 다리를 들어 하복부와 고관절 굴곡근을 쓰는 코어 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-24
• 파이크 푸시업 완벽 가이드파이크 푸시업은 엉덩이를 높이 든 자세로 어깨를 집중적으로 쓰는 맨몸 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-24
• 사이드 라잉 힙 어브덕션 완벽 가이드사이드 라잉 힙 어브덕션은 옆으로 누워 다리를 들어 올려 중둔근을 단련하는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 싱글 레그 글루트 브릿지 완벽 가이드싱글 레그 글루트 브릿지는 한 다리로 엉덩이를 들어 대둔근과 골반 안정성을 기르는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-24
• 슈퍼맨 완벽 가이드슈퍼맨 운동은 엎드려 팔다리를 들어 허리와 엉덩이 뒤쪽 근육을 쓰는 맨몸 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-24
• 맨몸 런지 완벽 가이드맨몸 런지는 한 발을 앞으로 내딛어 한쪽 하체씩 단련하는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 맨몸 스쿼트 완벽 가이드맨몸 스쿼트는 장비 없이 하체와 엉덩이를 쓰는 가장 기본적인 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 맨몸 글루트 킥백 완벽 가이드맨몸 글루트 킥백은 네발 자세에서 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 쓰는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 핵 스쿼트 완벽 가이드핵 스쿼트는 경사 레일 머신에서 허벅지 앞쪽을 집중적으로 쓰는 스쿼트입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴과 준비물을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-23
• 인클라인 푸시업 완벽 가이드인클라인 푸시업은 의자나 벤치에 손을 짚고 하는 쉬운 푸시업입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 무릎 푸시업 완벽 가이드무릎 푸시업은 정식 푸시업 전에 가슴과 팔 힘을 기르는 쉬운 단계입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴과 준비물을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 펙덱 플라이 완벽 가이드펙덱 플라이는 머신에 앉아 가슴 근육만 따로 자극하는 고립 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴과 준비물을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 맨몸 리버스 런지 완벽 가이드맨몸 리버스 런지는 한 발을 뒤로 빼며 앉는 런지로 앞무릎 부담을 줄이기 쉽습니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• T바 로우 완벽 가이드T바 로우는 바를 다리 사이에 두고 당기며 등의 두께를 키우는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴과 준비물을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-23
• 월싯 완벽 가이드월싯은 벽에 등을 대고 앉은 자세를 버티며 허벅지를 단련하는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-23
• 아놀드 프레스 완벽 가이드아놀드 프레스는 덤벨을 돌리며 밀어 올려 어깨 앞과 옆을 고르게 쓰는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-22
• 케이블 크로스오버 완벽 가이드케이블 크로스오버는 양쪽 케이블을 가슴 앞에서 모아 가슴 근육을 고립해 단련하는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-22
• 친업 완벽 가이드친업은 손바닥이 얼굴 쪽을 향하는 언더그립으로 매달려 등과 팔 앞쪽을 함께 쓰는 맨몸 운동입니다. 바른 자세와 실수, 단계별 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-22
• 체스트 서포티드 덤벨 로우 완벽 가이드체스트 서포티드 로우는 경사 벤치에 가슴을 대고 덤벨을 당겨 허리 부담 없이 등을 단련합니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-22
• 덤벨 루마니안 데드리프트 완벽 가이드덤벨 루마니안 데드리프트는 고관절을 접어 햄스트링과 엉덩이를 단련하는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-22
• 파머스 워크 완벽 가이드파머스 워크는 무거운 덤벨을 양손에 들고 걷는 운동으로 악력, 승모근, 코어를 함께 단련합니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-22
• 바벨 프론트 스쿼트 완벽 가이드프론트 스쿼트는 바를 어깨 앞에 얹고 허벅지 앞과 코어를 집중해서 쓰는 하체 운동입니다. 바른 자세와 자주 하는 실수, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.상급 · 갱신 2026-10-22
• 원암 덤벨 로우 완벽 가이드원암 덤벨 로우는 한 팔씩 덤벨을 당겨 등 근육을 좌우 균형 있게 키우는 운동입니다. 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-22
• 싱글 레그 루마니안 데드리프트 완벽 가이드한 다리로 서서 힙힌지를 하는 운동으로 햄스트링과 엉덩이, 균형을 함께 단련합니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-22
• 스미스 머신 숄더 프레스 완벽 가이드스미스 머신 숄더 프레스는 고정된 바 궤도로 어깨를 안정적으로 키우는 운동입니다. 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-22
• 덤벨 벤치프레스 완벽 가이드덤벨 벤치프레스는 벤치에 누워 덤벨을 가슴 옆에서 밀어 올리는 가슴 운동입니다. 자세, 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-21
• 고블릿 스쿼트 완벽 가이드고블릿 스쿼트는 덤벨을 가슴 앞에 들고 앉았다 일어나며 스쿼트 자세를 익히는 입문 운동입니다. 동작 순서, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-21
• 행잉 레그 레이즈 완벽 가이드행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달려 다리를 들어 올리는 고강도 코어 운동입니다. 자세, 실수, 단계별 루틴을 정리했습니다.상급 · 갱신 2026-10-21
• 점핑잭 완벽 가이드점핑잭(팔벌려뛰기)은 제자리에서 뛰며 팔과 다리를 벌렸다 모으는 전신 유산소 운동입니다. 자세, 실수, 워밍업 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-21
• 마운틴 클라이머 완벽 가이드마운틴 클라이머는 푸시업 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 전신 유산소·코어 운동입니다. 자세, 실수, 인터벌 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-21
• 오버헤드 트라이셉 익스텐션 완벽 가이드오버헤드 트라이셉 익스텐션은 덤벨을 머리 위에서 팔꿈치만 굽혔다 펴는 삼두 운동입니다. 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-21
• 벤트오버 리어 델트 플라이 완벽 가이드벤트오버 리어 델트 플라이는 상체를 숙여 덤벨을 옆으로 벌리는 어깨 뒤쪽 운동입니다. 동작, 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-21
• 러시안 트위스트 완벽 가이드러시안 트위스트는 앉아서 상체를 기울여 몸통을 좌우로 돌리는 복사근 운동입니다. 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-21
• 라잉 트라이셉 익스텐션 완벽 가이드라잉 트라이셉 익스텐션(스컬 크러셔)은 누워서 팔꿈치만 굽혔다 펴는 삼두 고립 운동입니다. 자세, 실수, 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-21
• 스모 데드리프트 완벽 가이드스모 데드리프트는 발을 넓게 벌리고 다리 안쪽에서 바를 잡아 드는 데드리프트입니다. 바른 자세와 실수, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-21
• 버피 (HIIT) 완벽 가이드버피는 스쿼트·플랭크·점프를 이어 하는 고강도 전신 운동입니다. 단계별 자세와 실수, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.상급 · 갱신 2026-10-20
• 크런치 완벽 가이드크런치는 윗배 복직근을 짧은 가동범위로 집중해서 쓰는 기본 복근 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-20
• 일립티컬 (크로스트레이너) 완벽 가이드일립티컬은 충격이 적은 타원 궤도로 전신을 쓰는 유산소 기구입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-20
• 등산 (경사 걷기 + 배낭) 완벽 가이드등산은 경사를 걸으며 하체와 심폐를 함께 쓰는 운동입니다. 올바른 오르내림 자세와 실수, 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-20
• 줄넘기 완벽 가이드줄넘기는 가벼운 점프를 반복하는 고효율 유산소 운동입니다. 바른 자세, 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-20
• 케틀벨 스윙 완벽 가이드케틀벨 스윙은 엉덩이를 뒤로 접었다 펴는 힙힌지 동작으로 엉덩이와 햄스트링을 쓰는 운동입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-20
• 로잉머신 완벽 가이드로잉머신은 다리·등·팔을 순서대로 써서 전신을 단련하는 유산소 운동입니다. 동작 순서와 실수, 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-20
• 계단 오르기 (스텝퍼) 완벽 가이드계단 오르기와 스텝퍼는 엉덩이와 허벅지를 쓰는 짧고 강한 유산소 운동입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-20
• 수영 (자유형) 완벽 가이드자유형 수영은 물의 부력을 이용해 전신을 쓰는 저충격 유산소 운동입니다. 기본 동작, 실수, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-20
• 걷기 (빠르게) 완벽 가이드빠르게 걷기는 장비 없이 하는 가장 접근하기 쉬운 유산소 운동입니다. 바른 자세와 실수, 시간별 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-20
• 헬스 초보 3분할 루틴 짜는 법: 요일별 운동 구성 예시헬스를 처음 시작하는 분을 위한 3분할 루틴입니다. 밀기·당기기·하체로 나누는 요일 구성, 운동별 세트·횟수, 늘리는 순서를 3D 근육과 함께 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 시티드 케이블 로우 완벽 가이드시티드 케이블 로우는 등 중간과 광배근을 키우는 앉아서 하는 당기기 운동입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 덤벨 컬 완벽 가이드덤벨 컬은 팔 앞쪽 이두근을 키우는 가장 기본적인 팔 운동입니다. 바른 자세와 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 덤벨 플라이 완벽 가이드덤벨 플라이는 가슴 근육을 넓게 늘렸다 모으는 고립 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-19
• 평행봉 딥스 완벽 가이드평행봉 딥스는 가슴 아래쪽과 삼두근을 함께 쓰는 맨몸 밀기 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.상급 · 갱신 2026-10-19
• 케이블 페이스풀 완벽 가이드케이블 페이스풀은 뒤쪽 어깨와 등 위쪽을 단련해 어깨 균형을 맞추는 운동입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 해머 컬 완벽 가이드해머 컬은 손바닥을 마주 본 채 들어 상완근과 전완까지 함께 키우는 팔 운동입니다. 바른 자세와 실수, 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 집에서 하는 하체 운동 5가지: 기구 없이 하는 순서와 루틴기구 없이 집에서 할 수 있는 하체 운동 5가지를 순서대로 정리했습니다. 맨몸 스쿼트·런지·글루트 브릿지·월 싯·카프 레이즈의 자세, 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 보여 드립니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 덤벨 레터럴 레이즈 완벽 가이드덤벨 레터럴 레이즈는 어깨 옆면을 넓히는 대표적인 고립 운동입니다. 바른 자세와 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 랫풀다운 완벽 가이드랫풀다운은 등 넓이를 만드는 광배근을 위한 머신 당기기 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 30일 플랭크 챌린지 하는 법: 시간표와 성공 요령30일 플랭크 챌린지를 처음 하는 분을 위한 안내입니다. 올바른 자세, 날짜별 시간을 늘리는 방법, 쉬는 날 구성, 친구와 연속 기록을 겨루는 방법을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 트라이셉 푸시다운 완벽 가이드트라이셉 푸시다운은 케이블로 팔 뒤쪽 삼두근을 키우는 고립 운동입니다. 바른 자세와 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 러닝 전후 스트레칭: 달리기 전 5분, 후 5분 순서러닝 전에는 가볍게 움직이는 동적 준비운동, 러닝 후에는 20~30초 정적 스트레칭이 기본입니다. 힙플렉서·햄스트링·종아리·폼롤러 순서를 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 덤벨 슈러그 완벽 가이드덤벨 슈러그는 승모근 윗부분을 단련하는 단순한 운동입니다. 바른 자세와 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 거북목·라운드숄더 교정 운동: 하루 10분 루틴거북목과 라운드숄더가 신경 쓰이는 분을 위한 하루 10분 교정 운동입니다. 턱 당기기·월 슬라이드·Y-T-W 레이즈·흉추 회전의 방법과 주의점을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-19
• 불가리안 스플릿 스쿼트 완벽 가이드불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷발을 벤치에 올리고 한 다리씩 하는 하체 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-18
• 스탠딩 카프 레이즈 완벽 가이드스탠딩 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 키우는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-18
• 사이클링 완벽 가이드사이클링은 안장에 앉아 페달을 돌리는, 무릎과 관절 부담이 적은 유산소 운동입니다. 안장 높이, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-18
• 인클라인 벤치프레스 완벽 가이드인클라인 벤치프레스는 각도를 올린 벤치에서 가슴 윗부분과 어깨를 쓰는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-18
• 라잉 레그 컬 완벽 가이드라잉 레그 컬은 엎드려 무릎을 굽혀 허벅지 뒤쪽 근육을 키우는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-18
• 레그 익스텐션 완벽 가이드레그 익스텐션은 앉아서 무릎을 펴는 동작으로 허벅지 앞 근육을 따로 자극하는 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-18
• 레그프레스 완벽 가이드레그프레스는 기계에 앉아 발판을 밀어 허벅지와 엉덩이를 키우는 하체 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-18
• 스탠딩 숄더프레스 완벽 가이드스탠딩 숄더프레스는 어깨와 팔 뒤쪽을 함께 쓰는 서서 하는 밀기 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-18
• 루마니안 데드리프트 완벽 가이드루마니안 데드리프트는 엉덩이와 햄스트링을 늘리며 쓰는 힙힌지 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-18
• 바벨 벤트오버 로우 완벽 가이드바벨 벤트오버 로우는 등 전체와 팔 앞쪽을 쓰는 당기기 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-18
• 벤치프레스 완벽 가이드벤치프레스는 누워서 바벨을 밀어 올리며 가슴과 삼두, 어깨 앞쪽을 키우는 대표 상체 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-17
• 바벨 데드리프트 완벽 가이드데드리프트는 바닥의 바벨을 들어 올리며 엉덩이, 햄스트링, 등 전체를 키우는 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-17
• 글루트 브릿지 완벽 가이드글루트 브릿지는 누워서 엉덩이를 들어 올리는 쉬운 동작으로, 엉덩이 근육을 깨우고 허리 부담을 줄이는 데 쓰입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-17
• 힙쓰러스트 완벽 가이드힙쓰러스트는 어깨를 벤치에 기대고 엉덩이를 밀어 올려 대둔근을 집중해서 키우는 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-17
• 런지 완벽 가이드런지는 한 다리씩 앞뒤로 내딛으며 허벅지와 엉덩이, 균형 감각을 기르는 하체 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-17
• 플랭크 완벽 가이드플랭크는 복부와 허리, 엉덩이로 몸통을 버티는 대표 코어 운동입니다. 바른 자세, 흔한 실수 3가지, 시간별 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-17
• 턱걸이 완벽 가이드턱걸이는 매달려 몸을 끌어 올리며 등과 팔 앞쪽을 키우는 상체 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 한 개도 못 하는 분을 위한 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-17
• 푸시업 완벽 가이드푸시업은 가슴과 팔 뒤쪽, 어깨 앞쪽을 함께 쓰는 맨몸 상체 운동입니다. 바른 자세와 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-17
• 러닝 완벽 가이드러닝은 심폐 지구력과 하체 근력을 함께 기르는 대표 유산소 운동입니다. 바른 자세와 흔한 실수 3가지, 입문자와 중급자를 위한 루틴을 3D 근육으로 정리했습니다.초급 · 갱신 2026-10-17
• 바벨 백스쿼트 완벽 가이드바벨 백스쿼트는 허벅지 앞과 엉덩이를 함께 키우는 하체 기본 운동입니다. 바른 자세, 자주 하는 실수 3가지, 초급·중급 루틴과 준비물을 3D 근육으로 정리했습니다.중급 · 갱신 2026-10-17