시티드 케이블 로우 완벽 가이드

동작 순서

1. 발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 굽힌 채 앉아 핸들을 잡습니다. 상체는 곧게 세웁니다.
2. 팔을 펴고 어깨를 앞으로 보내 등이 늘어나는 느낌을 만듭니다.
3. 가슴을 열며 팔꿈치를 몸통 옆으로 당겨 핸들을 배꼽 쪽으로 가져옵니다. 견갑골을 모읍니다.
4. 1초 멈춘 뒤 천천히 팔을 펴 돌아갑니다. 상체가 앞으로 쏠리지 않게 합니다.

당길 때 숨을 내쉬고, 돌아갈 때 들이마시며 2~3초에 걸쳐 천천히 돌아갑니다. 몸통을 흔들지 않고 속도를 일정하게 유지하세요.

자주 하는 실수 3가지

• 상체를 앞뒤로 크게 흔든다 — 반동을 쓰면 허리에 부담이 가고 등 자극이 줄어듭니다. 상체는 거의 고정하세요.
• 어깨가 귀 쪽으로 올라간다 — 승모근 윗부분에만 힘이 들어갑니다. 어깨를 아래로 내리고 당기세요.
• 허리가 둥글게 말린다 — 앞으로 뻗을 때 허리가 말리지 않게 가슴을 세운 채 고관절은 고정합니다.

추천 루틴

• 초급: 가벼운 무게로 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 주 2회.
• 중급: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 2분. 랫풀다운과 같은 날 구성하면 등 전체를 고르게 다룰 수 있습니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 랫풀다운: 위에서 아래로 당기는 짝 운동
• 바벨 로우: 무거운 무게로 등 두께를 키웁니다
• 리어델트: 뒤쪽 어깨까지 챙길 수 있습니다