복근 운동은 플랭크와 크런치 중 뭐가 좋을까? 초보 복근 루틴

동작 순서

1. 플랭크: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 머리부터 발목까지 일직선으로 20~30초 버팁니다.
2. 크런치: 누워 무릎을 세우고 손을 가슴 앞에 둡니다.
3. 배에 힘을 주며 어깨뼈가 바닥에서 살짝 뜰 때까지만 올라옵니다.
4. 천천히 내려옵니다. 목을 손으로 당기지 않습니다.
5. 두 동작을 번갈아 2~3세트씩 합니다.

두 운동은 무엇이 다른가요?

플랭크는 복횡근과 몸통 전체의 안정성을, 크런치는 복직근 상부를 주로 씁니다. 허리가 약하거나 목이 불편하다면 플랭크의 시간을 짧게, 크런치의 범위를 작게 시작하세요. 옆구리까지 쓰고 싶다면 사이드 플랭크를 더합니다.

자주 하는 실수 3가지

• 플랭크에서 허리가 처진다 — 시간을 줄이더라도 일직선을 먼저 지키세요.
• 크런치에서 목을 잡아당긴다 — 시선을 천장에 두고 턱과 가슴 사이에 주먹 하나 정도 공간을 둡니다.
• 반동으로 올라온다 — 천천히 올라오고 내려올 때도 힘을 유지합니다.

추천 루틴

• 초급: 플랭크 20초×3세트 + 크런치 10회×3세트, 주 3회
• 중급: 플랭크 40~60초, 데드버그 8회, 레그레이즈 10회, 주 3회
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 사이드 플랭크: 옆구리 복사근을 씁니다
• 데드버그: 허리를 고정한 채 코어를 훈련합니다
• 마운틴 클라이머: 코어와 심폐를 함께 씁니다
• 러시안 트위스트: 몸통 회전 근육을 씁니다