스쿼트할 때 무릎이 아픈 이유는? 자세 점검 5가지

동작 순서

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 약간 바깥(10~30도)으로 향합니다.
2. 앉기 전에 엉덩이를 뒤로 먼저 빼며 숨을 들이마십니다.
3. 무릎이 발끝과 같은 방향으로 향하게 하며 편안한 깊이까지 내려갑니다.
4. 발바닥 전체로 바닥을 밀며 올라옵니다. 발뒤꿈치가 뜨지 않게 합니다.
5. 처음에는 의자에 앉았다 일어나는 높이부터 시작해 깊이를 조금씩 늘립니다.

무릎이 아플 때 먼저 확인할 것

거울이나 영상으로 정면에서 찍어 무릎이 안쪽으로 모이는지 보세요. 발의 안쪽 아치가 무너지거나 발뒤꿈치가 뜨는 것도 흔한 신호입니다. 처음에는 맨몸으로 천천히 하고, 통증이 없는 범위까지만 내려갑니다. 무게는 자세가 무너지지 않는 수준까지만 올립니다.

자주 하는 실수 3가지

• 무릎이 안으로 모인다 — 무릎 안쪽에 부담이 몰리기 쉽습니다. 무릎으로 바닥을 바깥으로 민다는 느낌을 주고, 클램쉘처럼 엉덩이 바깥 근육을 먼저 깨워 보세요.
• 준비운동 없이 바로 무거운 무게를 든다 — 맨몸 스쿼트와 가벼운 걷기로 관절을 데운 뒤 시작하세요.
• 깊이와 무게를 한 번에 올린다 — 깊이를 늘릴 때는 무게를 낮추고, 무게를 올릴 때는 깊이를 유지합니다. 한 가지씩만 바꿉니다.

추천 루틴

• 초급: 박스 스쿼트 3세트×8회, 주 2회
• 중급: 고블릿 스쿼트 3세트×8~10회, 주 2회
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작
• 스쿼트가 계속 불편하면 월 싯이나 글루트 브릿지로 하체 근력을 먼저 만들 수 있습니다.

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 박스 스쿼트: 앉는 깊이를 일정하게 맞춥니다
• 클램쉘: 엉덩이 바깥 근육을 깨웁니다
• 글루트 브릿지: 무릎 부담이 적은 엉덩이 운동입니다
• 월 싯: 허벅지 근지구력을 기릅니다