월 슬라이드 완벽 가이드

동작 순서

1. 벽에서 발을 한 뼘 띄우고 서서 등과 엉덩이, 뒤통수를 벽에 가볍게 붙입니다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽혀 손등과 팔꿈치를 벽에 댑니다.
3. 숨을 내쉬며 팔을 벽을 따라 천천히 위로 밀어 올립니다.
4. 벽에서 떨어지지 않는 범위까지 올린 뒤 천천히 내려옵니다.

호흡과 템포: 올릴 때 3초, 내릴 때 3초 정도로 천천히 합니다. 숨은 참지 마세요. 빠르게 반복하기보다 매번 같은 경로로 움직이는지 확인하며 하세요.

벽에 붙은 자세에서 뒤통수와 등, 엉덩이가 모두 닿기 어렵다면 그 자체가 현재 몸의 가동성 상태를 알려 주는 정보입니다. 억지로 붙이지 말고 가능한 만큼만 접촉하세요. 팔을 올릴 때 손목과 팔꿈치가 벽에서 뜨지 않는 높이가 지금 몸의 범위입니다. 꾸준히 하면 조금씩 범위가 늘 수 있습니다. 어깨 앞쪽이 날카롭게 아프다면 높이를 줄이거나 중단하고 전문가와 상담하세요.

자주 하는 실수 3가지

• 허리가 꺾인다 — 팔을 올릴 때 갈비뼈가 벌어지고 허리가 뜹니다. 배에 가볍게 힘을 주세요.
• 어깨가 귀 쪽으로 솟는다 — 올릴 때 어깨를 아래로 내린다는 느낌을 가지세요. 높이를 줄이면 쉬워집니다.
• 팔이 벽에서 떨어진다 — 억지로 높이 올리지 말고 벽에 붙는 범위까지만 움직이세요.

추천 루틴

• 초급: 8~10회 × 2세트, 주 3~4회
• 중급: 12~15회 × 3세트, 루프밴드를 손목에 걸고 수행
• 벽 대신 바닥에 누워서 같은 동작을 해 보는 방법도 있습니다. 등이 바닥에 지지되어 허리가 꺾이는 것을 확인하기 쉽습니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• Y-T-W 레이즈: 엎드려 견갑골 주변 근육을 씁니다
• 페이스풀: 뒤어깨와 등 위쪽을 강화합니다
• 리어델트: 뒤어깨를 단련합니다