의자 딥스 완벽 가이드

동작 순서

1. 벽에 붙이거나 미끄러지지 않는 튼튼한 의자 앞에 앉아 손을 엉덩이 옆 의자 모서리에 짚고 손가락은 앞을 향하게 합니다.
2. 엉덩이를 의자에서 앞으로 빼고 무릎은 굽힌 채 발은 바닥에 둡니다. 쉬우면 다리를 더 펴 강도를 높입니다.
3. 어깨를 아래로 누르고 가슴을 편 채 팔꿈치를 뒤쪽으로 굽혀 위팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려갑니다.
4. 손바닥으로 의자를 밀어 팔꿈치를 펴고 올라오되, 끝에서 팔꿈치를 세게 잠그지는 않습니다.

호흡과 템포

내려가며 들이마시고 올라오며 내쉽니다. 내릴 때 2초, 올릴 때 1초 정도로 천천히 하면 반동 없이 삼두근에 힘이 실립니다.

운동 전에 손목과 어깨를 충분히 풀고 맨몸 푸시업이나 팔 돌리기로 예열하세요. 손바닥으로 의자를 눌렀을 때 의자가 밀리거나 흔들리면 위험하니, 벽에 붙이거나 무거운 것으로 고정하는 것이 안전합니다. 손목이 불편하면 손바닥을 넓게 눌러 체중을 분산하세요. 세트 사이에는 60~90초 쉬고, 어깨 앞쪽에 찌릿한 느낌이 들면 깊이를 줄이거나 중단하세요. 몸이 익숙해지면 횟수를 늘리기보다 발을 펴는 방식으로 강도를 올리는 편이 어깨에 안전합니다.

자주 하는 실수 3가지

• 어깨가 귀 쪽으로 올라간다 — 승모근이 개입하고 어깨 앞쪽에 부담이 갑니다. 항상 어깨를 아래로 눌러 목을 길게 유지하세요.
• 너무 깊이 내려간다 — 위팔이 바닥보다 많이 내려가면 어깨 관절 앞쪽이 과하게 늘어납니다. 위팔이 평행해지는 정도까지만 내려가세요.
• 엉덩이가 의자에서 멀어진다 — 엉덩이가 앞으로 나가면 팔이 비스듬히 눌립니다. 엉덩이가 의자 가까이 수직으로 오르내리게 하세요.

딥스는 팔뿐 아니라 어깨 안정성이 필요한 동작이어서, 처음에는 가동범위를 작게 시작하는 것이 안전합니다. 위팔이 바닥과 평행해지기 전에 멈춰도 삼두근은 충분히 일합니다. 의자 높이는 낮을수록 어깨에 부담이 적고, 앉는 면이 단단한 의자가 안정적입니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 어깨가 불편해지므로 뒤쪽으로 곧게 지나가게 하세요. 운동 후 팔 뒤쪽이 당기는 느낌이 있다면 잘 자극된 것입니다.

추천 루틴

• 초급: 무릎을 굽힌 자세로 8~10회 × 3세트, 세트 사이 60~90초 휴식, 주 2회.
• 중급: 다리를 펴고 12~15회 × 3세트, 주 2~3회. 익숙해지면 발을 다른 의자에 올립니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 딥스: 평행봉에서 하는 상위 단계 동작입니다
• 푸시다운: 케이블로 삼두근을 안정적으로 자극합니다
• 무릎 푸시업: 가슴·삼두 기본을 쌓는 쉬운 변형입니다