해머 컬 완벽 가이드

동작 순서

1. 덤벨을 양손에 들고 손바닥이 몸을 향하도록 중립 그립으로 섭니다. 팔꿈치는 옆구리에 붙입니다.
2. 손목을 일직선으로 유지한 채 팔꿈치만 굽혀 덤벨을 올립니다.
3. 꼭대기에서 1초 멈추고 팔 앞쪽을 조입니다.
4. 2~3초에 걸쳐 천천히 내립니다.

올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마십니다. 양팔을 동시에 해도 되고 번갈아 해도 됩니다.

자주 하는 실수 3가지

• 상체를 흔들어 올린다 — 무게가 무겁다는 신호입니다. 무게를 줄이고 몸을 고정하세요.
• 팔꿈치가 몸에서 벌어지거나 앞으로 간다 — 어깨가 개입합니다. 팔꿈치를 옆구리 옆에 고정하세요.
• 손목이 꺾인다 — 그립이 불안정해집니다. 손목을 일직선으로 유지하세요.

추천 루틴

• 초급: 가벼운 덤벨로 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 주 2회.
• 중급: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초. 덤벨 컬과 같은 날 번갈아 구성하면 팔 앞쪽 전체를 고르게 다룰 수 있습니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 덤벨 컬: 이두근 위주의 기본 컬
• 턱걸이: 등과 팔을 함께 쓰는 당기기
• 파머스 워크: 악력과 전완을 함께 단련