바벨 백스쿼트 완벽 가이드

동작 순서

1. 랙에서 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 바 아래로 들어가 승모근 윗부분에 얹습니다. 손은 어깨보다 조금 넓게 잡고 팔꿈치를 살짝 아래로 당깁니다.
2. 바를 들고 두세 걸음 물러나 발을 어깨너비로 벌립니다. 발끝은 15~30도 바깥을 향하게 둡니다.
3. 숨을 크게 들이마셔 배에 힘을 채우고(브레이싱) 시선은 정면보다 약간 아래 바닥에 둡니다.
4. 엉덩이를 뒤로 보내면서 동시에 무릎을 발끝 방향으로 굽혀 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 그보다 조금 더 내려갈 때까지 앉습니다.
5. 발바닥 전체로 바닥을 밀어 일어납니다. 엉덩이와 가슴이 같은 속도로 올라오게 하고, 꼭대기에서 숨을 내쉽니다.

자주 하는 실수 3가지

• 무릎이 안쪽으로 모인다 — 일어날 때 무릎이 모이면 무릎 안쪽 인대에 비틀림이 생깁니다. 발끝과 무릎이 같은 방향을 보게 바닥을 "벌리듯" 밀고, 무게를 줄여 루프밴드를 무릎 위에 걸고 맨몸 스쿼트로 감각을 익히세요.
• 뒤꿈치가 들린다 — 무게가 발 앞쪽으로 쏠리면 무릎 부담이 커지고 균형을 잃기 쉽습니다. 발목이 뻣뻣한 경우가 많으니 운동 전 종아리를 폼롤러로 풀고, 바가 발 중앙 위에서 수직으로 오르내리는지 옆에서 영상으로 확인하세요.
• 최저점에서 허리가 말린다(벗 윙크) — 너무 깊이 앉으면 골반이 말려 허리가 둥글어집니다. 허리가 말리기 직전까지만 앉고, 복압을 잡은 채로 내려가세요. 깊이는 고관절 가동성이 좋아지면서 자연스럽게 늘어납니다.

추천 루틴

• 초급(처음 1~2개월): 빈 바(20kg) 또는 맨몸으로 8~10회 × 3세트, 세트 사이 2분 휴식, 주 2회. 매주 2.5kg씩만 올립니다. 마지막 2회가 조금 힘든 정도가 알맞습니다.
• 중급: 5회 × 5세트(근력), 휴식 2~3분, 주 2~3회. 하루는 같은 무게로 8~10회 × 3세트를 해 근육량을 챙깁니다.
• 기록이 3주 넘게 멈추면 한 주는 무게를 10% 낮춰 쉬어 가세요. 피로가 풀리면서 다음 주에 다시 오르는 경우가 많습니다. 운동 전에는 맨몸 스쿼트 10회와 고관절 돌리기로 5분 정도 몸을 데우고, 끝난 뒤에는 허벅지 앞과 엉덩이를 가볍게 늘려 주세요.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 맨몸 스쿼트부터 소리 카운트에 맞춰 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 고블릿 스쿼트: 덤벨을 가슴 앞에 들어 자세를 익히기 좋은 입문 동작
• 런지: 한쪽 다리씩 써서 좌우 균형을 맞춥니다
• 글루트 브릿지: 엉덩이 근육을 깨우는 준비 운동으로 좋습니다