평행봉 딥스 완벽 가이드

동작 순서

1. 평행봉을 잡고 팔을 펴 몸을 띄웁니다. 어깨를 으쓱 올리지 않고 아래로 눌러 가슴을 엽니다.
2. 다리는 뒤로 살짝 접어 교차하고, 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
3. 팔꿈치를 굽히며 3초 정도에 걸쳐 내려갑니다. 어깨가 팔꿈치와 비슷하거나 약간 낮은 높이까지만 내려갑니다.
4. 손바닥으로 봉을 밀어 팔이 거의 펴질 때까지 올라옵니다. 꼭대기에서 팔꿈치를 완전히 잠그지 않습니다.

내려갈 때 숨을 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉽니다. 내리는 속도를 천천히 하면 반동이 줄고 어깨 부담도 낮아집니다.

자주 하는 실수 3가지

• 너무 깊이 내려간다 — 어깨가 팔꿈치보다 많이 낮아지면 어깨 앞쪽이 과하게 당겨집니다. 어깨와 팔꿈치가 비슷한 높이에서 멈추세요.
• 어깨가 귀 쪽으로 올라간다 — 어깨가 말려 올라가면 관절이 눌립니다. 봉을 밀어 몸을 높이 띄우는 느낌으로 어깨를 아래로 내리세요.
• 반동으로 올라온다 — 다리를 흔들면 근육 자극이 줄어듭니다. 하체는 고정하고 팔 힘으로만 올라오세요.

추천 루틴

• 초급: 보조 밴드나 의자 딥스로 8~10회 × 2~3세트, 휴식 2분, 주 2회. 반복이 10회에 가까워지면 체중 딥스로 넘어갑니다.
• 중급: 체중 딥스 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분. 익숙해지면 벨트로 무게를 조금씩 더합니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 의자 딥스: 입문용으로 강도를 낮춘 딥스
• 푸시업: 가슴과 삼두를 함께 쓰는 기본 동작
• 트라이셉 푸시다운: 삼두근을 따로 마무리합니다