스트레이트 레그 레이즈 (SLR) 완벽 가이드

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스트레이트 레그 레이즈는 허벅지 앞 근육을 쓰는 운동으로, 누워서 무릎을 편 채 다리를 들어 올리면 됩니다.

스트레이트 레그 레이즈(SLR)는 누워서 한쪽 무릎을 완전히 펴고 다리를 들어 올리는 동작입니다. 무릎 관절을 많이 움직이지 않고 허벅지 앞 근육을 쓸 수 있어 무릎 주변 근력 운동의 기초로 자주 소개됩니다. 수술이나 부상 후 운동은 반드시 담당 전문가의 지시에 따라야 합니다. 일반적인 건강 운동으로 할 때도 천천히 정확히 하세요.

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3D로 보는 쓰는 근육

주로 쓰는 근육: 대퇴사두근 · 장요근 · 복직근

🦴 3D로 보기 스트레이트 레그 레이즈 (SLR) 동작 페이지

동작 순서

매트에 누워 한쪽 무릎은 세우고 운동할 다리는 쭉 폅니다.
운동할 다리의 허벅지에 힘을 주어 무릎을 끝까지 펴 고정합니다.
세운 다리 무릎 높이까지 발을 천천히 들어 올립니다.
1~2초 멈춘 뒤 천천히 내립니다. 정해진 횟수 후 반대쪽도 합니다.

호흡과 템포: 들 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다. 들 때 2초, 내릴 때 3초 정도로 천천히 하세요. 다리를 내릴 때 힘을 빼지 않고 끝까지 버티는 것이 중요합니다.

시작하기 전 허벅지 앞 근육을 손으로 만지며 무릎을 끝까지 펴 보세요. 근육이 단단해지는 느낌이 있으면 올바른 활성화입니다. 이 상태를 유지한 채 다리를 들기만 하면 됩니다. 반대쪽 다리를 세우면 허리가 안정되어 꺾임을 막을 수 있습니다. 다리를 드는 높이는 높을수록 좋은 게 아니므로 천천히 정확히 들고 내리는 데 집중하세요. 무릎이나 허벅지에 통증이 있으면 운동을 멈추고 전문가의 평가를 받으세요.

자주 하는 실수 3가지

무릎이 굽혀진다 — 허벅지 힘이 풀리면 효과가 줄어듭니다. 높이를 낮추더라도 무릎을 끝까지 편 채 유지하세요.
허리가 뜬다 — 다리를 높이 들면 허리가 꺾입니다. 배에 힘을 주어 허리를 바닥에 가깝게 유지하세요.
반동으로 던지듯 든다 — 근육 대신 반동이 일합니다. 천천히 들고 내리세요.

자주 묻는 질문

SLR은 무릎 수술 후에 해도 되나요?

수술 후 운동 시기와 방법은 담당 의사나 치료사의 지시가 우선입니다.

다리를 어디까지 들어야 하나요?

반대쪽 무릎 높이 정도면 충분합니다. 더 높이 들면 허리가 꺾이기 쉽습니다.

허벅지 앞이 떨려요. 괜찮은가요?

근육이 피로하면 떨릴 수 있습니다. 통증이 있다면 중단하세요.

SLR은 하루에 몇 번 하나요?

주 3~5회, 1~3세트가 일반적인 범위입니다. 몸 상태에 맞게 조절하세요.

SLR 중 허벅지가 아니라 사타구니가 당겨요. 맞게 하는 건가요?

다리를 높이 들 때 장요근이 개입하며 사타구니 쪽이 당길 수 있습니다. 높이를 낮추고 허벅지 앞 근육에 힘을 주는 데 집중해 보세요. 통증이면 중단하세요.

함께 하면 좋은 운동

글루트 브릿지: 엉덩이와 뒤허벅지를 함께 씁니다
레그 익스텐션: 허벅지 앞을 머신으로 단련합니다
월싯: 벽에 기대 허벅지를 버팁니다

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