밴드 외회전 (양손) 완벽 가이드

동작 순서

1. 양손으로 밴드를 어깨너비로 잡고 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙입니다.
2. 겨드랑이에 작은 수건을 끼운다는 느낌으로 팔꿈치를 몸에 붙인 채 유지합니다.
3. 손을 천천히 바깥으로 벌려 밴드를 늘립니다. 가슴은 열되 어깨는 올리지 않습니다.
4. 1초 멈춘 뒤 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

호흡과 템포: 벌릴 때 내쉬고 돌아올 때 들이마십니다. 돌아올 때 3초 정도로 천천히 풀어 주세요. 밴드가 갑자기 튕기듯 돌아오지 않게 끝까지 힘을 유지합니다.

이 운동은 무겁게 하는 운동이 아니라 가볍게 정확히 하는 운동입니다. 팔꿈치와 몸통 사이에 작은 수건을 끼우면 팔꿈치가 떨어지는 것을 바로 알 수 있습니다. 손을 벌릴 때 몸통이 같이 돌지 않는지, 손목이 꺾이지 않는지도 확인하세요. 밴드를 고정할 곳이 있으면 한 손씩 하는 변형도 편합니다. 어깨 앞이나 위쪽이 찌르듯 아프면 중단하고 전문가와 상담하세요.

자주 하는 실수 3가지

• 팔꿈치가 몸에서 떨어진다 — 어깨 대신 다른 근육이 일합니다. 수건을 끼우고 유지하세요.
• 밴드가 너무 강하다 — 몸통이 돌아가거나 어깨가 솟습니다. 약한 밴드로 바꾸세요.
• 어깨를 으쓱 올린다 — 어깨를 아래로 내리고 목을 길게 유지하세요.

추천 루틴

• 초급: 12~15회 × 2세트, 주 2~3회
• 중급: 15회 × 3세트, 돌아올 때 4초
• 밴드가 없다면 가벼운 케이블 기구를 쓰거나 옆으로 누워 아주 가벼운 덤벨로 하는 변형도 있습니다. 어떤 방식이든 가벼운 무게로 천천히 하세요.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 페이스풀: 뒤어깨와 상부 등을 강화합니다
• 리어델트: 뒤어깨를 단련합니다
• 월 슬라이드: 견갑골 움직임을 다듬습니다