팔굽혀펴기를 못 하겠다면? 처음부터 10개까지 단계별 방법

동작 순서

1. 어깨보다 약간 넓게 손을 짚고 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.
2. 팔꿈치를 몸에서 약 45도 정도로 벌리며 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려갑니다.
3. 바닥을 밀며 팔을 펴고 올라옵니다. 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 줍니다.
4. 내려갈 때 2~3초, 올라올 때 1초로 천천히 합니다.
5. 8~10회를 깨끗한 자세로 할 수 있으면 다음 단계로 올립니다.

단계별 순서

1단계는 벽을 짚고 하는 방식, 2단계는 높은 곳(책상이나 소파)에 손을 올린 인클라인 푸쉬업, 3단계는 무릎 푸쉬업, 4단계는 푸쉬업 정자세입니다. 한 단계에서 3세트 모두 8~10회가 가능해지면 올립니다.

자주 하는 실수 3가지

• 허리가 처진다 — 어깨와 허리에 부담이 갑니다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 일직선을 유지하세요.
• 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌린다 — 어깨 앞쪽이 불편해질 수 있습니다. 몸통에서 45도 정도로 모읍니다.
• 횟수만 채우려고 반만 내려간다 — 가동 범위를 줄이면 효과도 줄어듭니다. 쉬운 단계에서 끝까지 내려가세요.

추천 루틴

• 초급: 현재 단계에서 3세트×가능한 횟수, 세트 사이 60~90초 휴식, 주 3회
• 중급: 정자세 3세트×8~12회, 주 3회. 쉬운 날은 플랭크를 더합니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 인클라인 푸쉬업: 가장 쉬운 출발점입니다
• 무릎 푸쉬업: 중간 단계입니다
• 플랭크: 몸통 안정성을 기릅니다
• 파이크 푸쉬업: 어깨를 더 강하게 씁니다