랫풀다운 완벽 가이드

동작 순서

1. 무릎 패드를 허벅지에 맞춰 몸이 뜨지 않게 고정하고, 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 가슴을 펴고 상체를 약간 뒤로 기울입니다. 어깨를 아래로 내려 견갑골을 모읍니다.
3. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 끌어내리며 바를 쇄골 근처까지 당깁니다.
4. 꼭대기에서 1초 멈춘 뒤, 광배근이 늘어나는 느낌을 유지하며 천천히 팔을 펴 올라갑니다.

당길 때 숨을 내쉬고 1~2초, 돌아갈 때 숨을 들이마시며 2~3초 걸리게 합니다. 올라갈 때 무게에 끌려가지 않고 천천히 버티는 것이 중요합니다.

자주 하는 실수 3가지

• 상체를 크게 젖혀 당긴다 — 몸을 뒤로 눕히면 노 젓는 동작처럼 변해 광배근 자극이 줄어듭니다. 상체 기울기는 약간만 유지하세요.
• 목 뒤로 당긴다 — 어깨 관절에 무리가 갈 수 있어 일반적으로 권하지 않습니다. 바는 가슴 앞쪽으로 당기세요.
• 팔 힘으로만 당긴다 — 이두근이 먼저 지치면 등에 자극이 안 옵니다. 당기기 전에 어깨를 내리고 팔꿈치를 끌어내리는 데 집중하세요.

추천 루틴

• 초급: 가벼운 무게로 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 주 2회.
• 중급: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 2분, 주 2회. 턱걸이와 번갈아 넣으면 등 훈련에 변화를 줄 수 있습니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 턱걸이: 체중으로 하는 상급 당기기
• 시티드 케이블 로우: 등 두께를 만드는 당기기
• 친업: 이두근 비중이 큰 턱걸이