덤벨 슈러그 완벽 가이드

동작 순서

1. 덤벨을 양손에 들고 어깨너비로 서서 팔을 몸 옆으로 내립니다. 가슴은 펴고 시선은 정면입니다.
2. 팔꿈치는 편 상태로 유지하고 어깨를 귀에 닿게 한다는 느낌으로 위로 올립니다.
3. 꼭대기에서 1~2초 멈춰 승모근을 조입니다.
4. 천천히 2~3초에 걸쳐 어깨를 내립니다.

올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마십니다. 일정한 속도로 하며 목을 앞으로 내밀지 않습니다.

자주 하는 실수 3가지

• 어깨를 돌린다 — 돌리면 어깨 관절에 불필요한 부담이 생깁니다. 위아래 직선으로만 움직이세요.
• 목을 앞으로 내민다 — 거북목 자세에서 하면 목이 긴장됩니다. 턱을 살짝 당기고 정면을 보세요.
• 팔로 들어 올린다 — 팔꿈치를 굽혀 반동을 쓰면 승모근 자극이 줄어듭니다. 팔은 고리 역할만 하게 하세요.

추천 루틴

• 초급: 가벼운 덤벨로 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 주 1~2회.
• 중급: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초. 데드리프트나 로우 같은 당기기 운동 뒤에 마무리로 넣으면 좋습니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 데드리프트: 승모근이 버티는 전신 당기기
• 파머스 워크: 승모근과 악력을 함께 씁니다
• 케이블 페이스풀: 어깨 뒤쪽 균형을 맞춥니다