캣-카우 완벽 가이드

동작 순서

1. 요가매트 위에서 네발 자세를 잡습니다. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 둡니다.
2. 숨을 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기고 등 전체를 천장 쪽으로 둥글게 밀어 올립니다(캣). 시선은 배꼽을 봅니다.
3. 숨을 들이마시며 배를 바닥 쪽으로 내리고 가슴과 꼬리뼈를 위로 들어 올립니다(카우). 목은 길게 유지합니다.
4. 두 동작을 끊기지 않게 천천히 이어 반복합니다.

호흡과 템포: 한 동작에 3~4초씩, 내쉬면서 말고 들이마시며 폅니다. 빠르게 반동을 주기보다 척추 마디마디가 움직이는 느낌에 집중하세요. 호흡이 동작을 이끌게 하면 목과 어깨에 힘이 덜 들어갑니다.

처음에는 거울이나 영상으로 옆모습을 확인해 보세요. 등이 가장 높이 올라가는 지점이 흉추 쪽인지 허리 쪽인지 알면 어디가 덜 움직이는지 파악할 수 있습니다. 움직임이 한 부위에만 몰리지 않고 꼬리뼈부터 목까지 물결치듯 이어지는 느낌이 이상적입니다. 아침에 일어난 직후나 오래 앉아 있다가 일어났을 때 짧게 2~3분 정도 해 두면 몸을 움직일 준비를 하기에 좋습니다. 강하게 밀어붙이기보다 편안한 범위에서 매번 조금씩 크게 움직여 보는 정도가 알맞습니다.

자주 하는 실수 3가지

• 손목이 어깨보다 앞에 있다 — 손목에 체중이 쏠려 불편합니다. 손을 어깨 바로 아래로 옮기고 손가락을 넓게 펴 바닥을 누르세요.
• 고개만 꺾는다 — 목만 젖히면 등은 움직이지 않습니다. 시선은 척추의 움직임을 따라 자연스럽게 움직이게 하세요.
• 너무 빠르게 반복한다 — 반동으로 하면 스트레칭 효과가 줄어듭니다. 숨 한 번에 한 동작으로 속도를 낮추세요.

추천 루틴

• 초급: 8~10회 × 2세트, 주 3~5회 가볍게
• 중급: 10~12회 × 3세트, 동작 끝에서 2초 멈춤
• 동작이 어색하다면 먼저 사진처럼 가장 단순한 네발 자세만 1분 유지하며 호흡해 보세요. 호흡이 편해지면 말기만 먼저 연습하고, 그다음에 펴기를 더하면 순서를 익히기 쉽습니다.
• 처음이라면 운동메이트 3분 루틴으로 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

함께 하면 좋은 운동

• 버드독: 네발 자세에서 몸통 안정성을 기릅니다
• 오픈북: 가슴과 등 위쪽의 회전 가동성을 풉니다
• 폼롤러 흉추 스트레칭: 등 위쪽을 펴 주는 동작입니다